16職工越野賽實施方案

1. 百米短跑的訓練方法(要詳細)。

一、周一：速度和專項能力練習
准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
快速力量、中力量練習練習
腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次
放鬆活動
周二：小力量、一般耐力練習
1、准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2、上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3、抗阻力練習（利用橡皮條）
4、一般耐力練習3000—5000米慢跑
周三：速度耐力練習
准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
沙袋擺腿
100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
上肢力量練習：卧推或抓舉等。
放鬆活動。
周四：多項身體素質練習
准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。
上肢力量：卧推或抓舉或高翻
下肢力量：全蹲＋半蹲
動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，後力量。
放鬆跑
高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的
周五：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的周六：技術和素質練習
准備活動慢跑1000米＋體操。
專門技術練習
加速跑80米
跑格（節奏和步幅）
60米托重物跑×4
肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
放鬆活動

2. 定向越野活動的類型，特點，開展得情況和意義

定向運動是一項非常健康的智慧型體育項目，是智力與體力並重的運動。

它不僅能強健體魄，而且能培養人獨立思考，獨立解決所遇到困難的能力及在體力和智力受到壓力下做出迅速反應，果斷決定的能力。還有助於在世界范圍內建立起強大的社交網路。

定向運動是一項學生體育項目。因為它培養學生獨立分析解決問題的能力和良好的邏輯思維及識圖能力。 定向運動是一項家庭體育項目。周末一家人回歸自然，放鬆身心，自我娛樂，融洽關系。增加樂趣。 定向運動是一項精英人才體育項目。因為它富於挑戰，勇於嘗試從未被嘗試過的方案，並要求全身心的從雙腿到大腦以最高時效達到世界頂極目標。 定向運動是一項非常重要的世界軍事體育項目，擁有自己的世界錦標賽。 定向運動是一項自然環境體育項目。因為它教會你如何在大自然中行為把握自己，愛護自然，遵守郊野公園守則。 定向運動是一項不需任何花費的群眾性體育項目。所需的只是一張好的定向地圖和一個指北針。服裝可穿著定向專業套裝，也可只是普通運動服裝。

定向運動是一項探險尋寶體育項目。給你驚險刺激的人生經歷。 定向運動是一項廣交朋友的社交性體育項目。在這里，不論男女老少，種族背景，文化階層，社會地位，相互交流，共享人生。 因此，定向運動吸引了全世界男女老少，各個階層，各個年齡段人們的廣泛參與。

定向越野（Cross-Country Orienteering）是定向運動（Orienteering）的主要比賽項目之一。參賽者要依靠標有若干檢查點和方向線的地圖並藉助指北針，自己選擇行進路線，依次尋找各個檢查點，用最短時間完成比賽者為優勝。
定向越野介紹--定向運動的出現
十九世紀末、二十世紀初，歐洲北部斯堪的納維亞半島廣闊而崎嶇不平的土地上覆蓋著一望無際的森林，散布著無數的湖泊。城鎮、村莊稀疏散落，人們的交通主要是依靠那些隱現在林中湖畔的彎彎曲曲的小路。
在這樣的地理環境中生活，理所當然地要比別的地方更需要地圖和指北針，否則，要想穿越那莽莽林海是十分困難的。正因為如此，那些最經常地在斯堪的納維亞半島山林中行動的人們——軍隊，便成了開展定向運動的先驅。他們深知，如果不具備在山林地辨別方向、選擇道路和越野行進的能力，就不能完成保衛國家的重任。
1918年，瑞典一位名叫吉蘭特（MaijOr Ernst Killander）的童子軍領袖組織了一次叫做「尋寶游戲」的活動，引起參加者的極大興趣，這便是定向運動的雛型。
由於這個活動的組織方法簡便，不僅對提高野外判定方向的能力及學習使用地圖有好處，還能夠培養和鍛煉人的勇敢頑強精神，提高人的智力、體力水平。開展定向運動不需要象其他體育項目那樣在場地與器材上支付大量經費，娛樂性與實用性兼備，因此日益受到軍隊的重視，並且很快地在民間流傳開來。
五彩繽紛的定向運動世界
定向越野（Cross—Country Orienteering）
這是各種定向運動比賽中組織方法比較簡便，開展最為廣泛的一種。由於其比賽的成敗全在於個人的識圖用圖、野外定向和奔跑能力的強弱，因此適於各種年齡、性別的人參加。據國外有關資料記載，運動員最小的只有八歲，而最長者有八十歲，真可謂老少皆宜。為增加比賽的樂趣，也可以在判定比賽成績的方法上有所區別，如：可以個人跑計個人成績；個人跑計團體成績或個人跑計個人與團體成績等。
定向越野比賽是國際定向運動聯合會（IOF），以下簡稱國際定聯，正式承認的比賽項目之一。
接力定向（Relay Orienteering）
接力定向是團體之間的定向越野比賽項目之一，其成績好壞有賴於每個隊員個人能力的發揮。在接力比賽中，比賽的路線分成若干段（國際比賽通常為四段），每名選手完成其中的一段，各段參賽選手的成績相加為該隊團體總成績。為便於觀眾欣賞各選手之間的激烈競爭，接力定向的場地必須設置一個「中心」站，各段選手的交接（即「換段」）均在這里以觸手方式進行（不使用接力棒），因此，接力定向的觀賞性較好，被國際定聯納入了正式比賽項目。
滑雪定向（Ski Orientserlng）
滑雪定向也可以按個人、團體或接力比賽等形式進行。它與個人徒步定向越野賽的區別是選手需要使用滑雪裝具（非機動的）。供比賽用的滑道，則需要使用摩托雪撬來開辟。同一比賽路線上的滑道通常不止一條，以便於選手自行選擇。
滑雪定向也是國際定聯的正式比賽項目之一。滑雪定向在東歐國家十分流行，許多世界高山、越野和速度滑雪選手同時又是滑雪定向的高手。
夜間定向（Night Orienteering）
這是定向運動的一種高難度的比賽形式。由於是在視度不良的夜間進行的，不僅增加了比賽的難度，同時對觀眾和選手自己增加了吸引力和刺激性。夜間定向已被列入國際定聯的正式比賽項日之中。第—屆世界夜間定向錦標賽於19864年10月27—28日在匈牙利舉行。
記分定向（Score Orienteering）
記分定向通常以個人方式進行。它是在比賽區域內預先設置好許多檢查點，並根據地形的難易程度、距離遠近、點的位置的相互關系不同而賦予每個檢查點以不同分值。選手必須在規定時間內自行尋找若干或全部檢查點，以積分最高者為優勝。
專線定向（Line Orienteering）
這種比賽與其他比賽的最大區別是在地圖上明確地標出了比賽的路線，運動員必須按這些規定的路線行進，並將途中遇到的檢查點位置標繪到圖上去。成績以檢查點位置標繪的准確程度和所用時間的長短確定。
五日定向（O-Riing 5-days）
這是瑞典獨有的一項特別吸引人的比賽項目。比賽共進行五日，比賽路線由若干段組成，每次都單獨記錄下個人的成績，最 後再算出總成績。在幾十公里或者一百餘公里的多條比賽路線中， 除設置了許多檢查點之外，還設有若干營地，供運動員與觀眾休息或參加豐富多採的文化娛樂活動。近年來，瑞典的五日定向比賽組織得十分頻繁，每次參加比賽的來自世界各地的選手都超過15000人，大大超過了任何一屆 奧林匹克運動會的選手人數！
其他（Other Varienties of Orienteering）
做為參加上述比賽活動的預備，目前國際上還流行著一些其 他的定向運動形式，如：
校園定向（School Orienteering）：在學校的操場上或教室、體育館內為孩子們設計的一種游戲。
特里拇定向（Trim Orienteering）：在一定的區域內設置許多永久性的檢查點，不規定完成時間，以尋到點數的多少給於紀念品以資鼓勵（詳見特里姆定向運動）。
世界（或國際）定向運動節活動：在相對集中的一段時間內連續舉辦多種比賽及有關的展覽、講座、會議等活動。
在有些國家，人們還常常以家庭為單位進行比賽，並嘗試了使用不問交通工具的定向運動比賽，例如乘坐摩托車、自行車、獨水舟或騎馬等。

國際定聯標志
為使定向運動在全世界得到普及和發展，1961年5月，十幾個國家的定向運動積極分子在丹麥首都哥本哈根成立了國際定向動聯合會（International Orientering Federation，縮寫為IOF），確定了正式的比賽項目並制定了一系列的比賽規則與技術規范，國際定聯成立時有成員國10個，截至1984年底已發展到32個國家與地區。
定向越野也是國際軍體理事會（International Militaire Spot）的正式比賽項目之一，每次舉辦的 比賽都能吸引十多個國家的軍隊運動隊參加。根據1972—1983年 的資科統計，按每年參加國的數量，定向越野已成為與籃球並列國際軍體錦標賽的七大比賽項日之一。
目前，世界各地正在掀起一個定向運動的熱潮。據國際定聯布的數字，全世界在1985年舉辦國際級的滑雪與徒步定向越野 比賽的國家有20個，共組織91場比賽。在1984年的洛杉磯奧林匹克運動會上，各國體育記者推測： 定向運動可望在2000年之前做為正式項目列入奧運會比賽，而國定聯目前正在為使滑雪定向成為1992年冬季奧運會比賽項目而 努力。
總之，定向運動做為一項能夠使人們的體力、智力得到全面 鍛煉的新興體育項目，今天它的愛好者在北歐已「超過了足球」； 在另外一些國家，則被列入軍隊或地方院校的「必修課」。

3. 越野滑雪比賽涉及到兩種技術分別為

越野滑雪比賽涉及兩種技術規則，分別是傳統式技術和自由式技術。

傳統技術包括交替滑行、雙杖推撐滑行、無滑行階段的八字踏步、滑降以及轉彎技術。不允許有雙腳或單腳的蹬冰動作，雪板必須放在壓好的雪槽里，兩個滑雪板保持與滑行方向平行，運用雙腿的前後擺懂和雪仗來前進。

自由技術對技術動作沒有限制，運動員可以採用任何技術動作。

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滑雪鞋的選擇

自由式滑雪鞋：鞋幫應該高出踝骨，以形成一定的支撐，同時要保證踝關節能自如的活動，以確保任何時候都能以最佳姿勢站在雪板上。

傳統式滑雪鞋：在滑傳統技術時，人們通常穿鞋幫較低的鞋。這樣既保證了有一定的支撐，同時也能讓腳踝有最大的活動范圍，從而達到理想的滑雪動作。

多用滑雪鞋：如果不想受項目的限制來選鞋的話，也可以選用一種多用鞋，這種鞋適合自由式和傳統式兩種技術要求。

4. 參加越野活動設計行動方案應該需要什麼樣的地圖

與其他地圖圖種相比，國際定向越野使用的地圖（以下簡稱越野圖）是一種更為清晰易讀，便於在野外行進中使用的專用地圖。

越野圖的比例尺

比例尺是地圖上最重要的參數之一。要想學會識別、使用越野圖，首先應懂得地圖比例尺。

1．比例尺的慨念：圖上某線段的長度與相應實地水平距離之比，叫地圖比例尺：
地圖比例尺=圖上長/相應實地水平距離
如某幅圖的圖上長為1厘米，相應實地的水平距離為15000厘米，則這幅地圖是將實地縮小15000倍測制的，1與15000之比就是該圖比例尺，叫1:15000或1:1.5萬地圖。

2．比例尺的特點
——比例尺是一種沒有單位的比值，相比的兩個量的單位必須相同，單位不同不能成比；
——比例尺的大小是按比值的大小衡量的。比值的大小，可按比例尺分母來確定，分母小則比值大，比例尺就大；分母大則比值小，比例尺就小。如1:1萬大於1:1.5萬，1:25萬小於1:1萬；
——一幅地圖，當圖幅面積一定時，比例尺越大，其包括的實地范圍就越小，圖上顯示的內容就越詳細；比例尺越小，圖幅包括的實地范圍就越大，圖上顯示的內容就越簡略；
——比例尺越大，圖上量測的精度越高；比例尺越小，圖上量測的精度也就越低。

3．圖上距離的量算
用直尺量讀
當利用刻有「直線比例尺」的指北針量讀時，可根據刻在尺上的數值在圖上直接讀出相應實地的距離。
當利用「厘米尺」量讀時，要先從圖上量取所求兩點間的長度，然後乘以該圖比例尺分母，即得出相應的水平距離（需將結果化算為米或公里）：
實地距離＝圖上長X比例尺分母
如在1:1.5萬越野圖上量得某兩點間的距離為3毫米（0.3厘米），則實地水平距離為：
3毫米xl5000＝45000毫米（45米）
當量算某兩點間的彎曲（如公路）距離時，可將曲線切分成若干短直線，然後分段量算並相加。
估演算法
估演算法又叫心演算法，這種方法在定問越野比賽中最有實用價值。要掌握它，需要具備下述兩方面能力：
——能夠精確地目估距離，包括圖上的距離和現地的距離：在圖上，能夠辨別0．5毫米以上尺寸的差異；在現地，目估距離的誤差不超過該距離總長度的1/10，如某兩點間的准確距離為100米，目估出的距離應在90—110米之間。
——熟知幾種圖上常用的尺寸單位與相應實地水平距離的對應關系，如：在1：1.5萬圖上，1毫米相當實地15米；2毫米相當實地30米，1厘米相當實地150米.....（參見下表）

幾種基本尺寸相當於實地的水平距離
基本尺寸\比例尺 1:10000 1:15000 1:20000
0.5mm 5m 7.5m 10m
1mm 10m 15m 20m
2mm 20m 30m 40m
5mm 50m 75m 100m
10mm 100m 150m 200m

圖上量算距離應注意的問題
從越野圖上量得的距離，不論是直線還是曲線距離，都是兩點間的水平距離。如果實地的地形平坦，圖上所量距離接近於實地水平距離；如果實地兩點間的地形起伏，則兩點間的實際距離大於圖上量得的水平距離。因此，在計算行進里程時，必須根據地形的起伏情況進行具體分析，將圖上量得的距離加上適當改正數。下表是根據在不同坡度的道路上經實驗得出的改正數。在有些地區（如深切割的山地），實際改正數可能會大於該表中所列的數據。

水平距離改正數
坡度 加改正數（％） 坡度 加改正數（％）
0°~5° 3 20°~25° 40
5°~10° 10 25°~30° 50
10°~15° 20 30°~35° 65
15°~20° 30 35°~40° 80

如果對行進的里程只求概略的了解，可以根據下列經驗數據進行改正：

地形類別 加改正數（％）
平坦地（有微起伏） 10~15
丘陵地（比高100米以下） 15~20
一般山地（比高100-200米） 20~30

越野圖的注記

越野圖的注記主要分為三類：
1．地名注記
在越野圖上，地名的表示並不重要，除非對運動員判定方向與確定站立點非常有用，地名（包括村鎮、河流、高地等）一般不表示。
2．高度注記
高度注記分為等高線注記（注在等高線上）、高程注記（地面高程注記繪有測注點「.」，水面高程注記旁則不繪測注點）和比高注記三種。
3 ．圖外說明注記
越野圖圖外說明注記包括比例尺、等高距、圖名、圖例、出版單位、出版時間、成圖

5. 怎麼策劃校內定向越野活動

可以多設置折線或三角形路線,每組的路線不要相同,一組根據參賽人數的不同平均分配,分配好了在給每組指定不同的路線,大約每組5到8個人,每組里的每個人之間間隔1分鍾,盡可能的把學校里的地方都用上了,就是設置檢查點要覆蓋全校，有條件的話可以認為設置點小障礙什麼的增加比賽的難度