越野下坡跑步
1. 經常上下坡跑步好嗎
上下坡跑步只能是說增加強度，但是建議還是平路跑長途能夠鍛煉體能。
2. 下坡跑步更輕松的技巧有哪些
下坡跑：可以放開步子放鬆跑，
注意深呼吸，
但不能跑得過快，
以免滑倒摔傷。
3. 為什麼下坡時比上坡時跑步要快
從物理的角度來分析的話,人在斜面上運動時受到三種力的作用：重力、斜面對人的支持力、人體自身化學能所轉化的動力.
其中重力可以分解成為兩個力：沿斜面向下的力和垂直於斜面的力,其中垂直於斜面的力與斜面的支持力二者相互抵消,對運動不產生速度上的影響.
在上坡時,人體的動力沿斜面向上,這時人所受的合力大小是人的動力減去重力沿斜面向下的力,從而加速度比較小,上坡也比較慢,同時也費力.
在下坡時,人體的動力沿斜面向下,這時人所受的合力大小是人的動力加上重力沿斜面向下的力,從而加速度比較大,下坡也比較快,同時也省力.
4. 上坡快走下坡慢跑好幾公里最佳
運動量夠了，運動方式有問題，上樓梯，上坡，尤其是下坡。本來身體就超重，你的這些運動方式都更增加了對膝關節的沖擊。很快你關節就會受傷了。而膝關節內部沒有血管，一旦受傷很難恢復。所以建議你改變一下運動方式，在操場上跑步就好了，沒有操場的話可以去跑步機上跑，操場的跑道有比較軟的路面，可以減少對關節的沖擊力，跑步機一般也有減震設計。如果沒有這樣的條件，也可以在馬路上跑，但一定要選一雙減震好的鞋子，其實不管再那裡跑步，一雙合適的跑鞋是非常重要的。另外，如果你運動完大量出汗的話不要只喝礦泉水，喝點淡鹽水補水效果更好。
如果一直跑堅持不住的話，你可以試著在平路上走5分鍾，跑5分鍾這樣交替進行，關鍵是時間要保持在50分鍾到1個小時（也不要太久），距離5公里以上。要想減肥更快一點，應該進行一些力量練習，會更有效的提高你的新陳代謝率。我原來230斤，4個半月減到145斤。就是每周6次跑步（每周至少有一天要休息，讓身體恢復），3次力量練習。飲食不要過分控制，必要的營養必需保證，但不要額外吃一些高熱量食品，比如肥肉，糕點，雪糕冰激凌飲料等。
運動之前和之後1小時內不要進食。
5. 越野跑如何熟練掌握下坡跑步技巧
下坡跑：可以放開步子放鬆跑，注意深呼吸，但不能跑得過快，以免滑倒摔傷。
6. 急需!越野跑的技巧（上下坡跑，上下台階，體力分配，呼吸，個人和團體戰術戰略）
大概3000+
最好能和另一個人組隊跑，這樣比較有動力
上下坡按平常速度，和平路一樣的跑，上台階像走教學樓樓梯一樣跨兩步就可以，下台階和下坡是休息的時候可以稍微加快速度，抓緊時間調整呼吸，盡量不要讓呼吸急促，盡量拖長呼吸（也不要太長~~~）體力最好平均分配，切忌忽快忽慢
不知道今年規矩是怎樣，相信我，我去年初三，為了體考，天天被學校逼著繞校跑，早就跑出經驗了，冬季長跑成績也不錯
祝你好運，也祝我好運........
7. 下山時為什麼不能跑步
人在下坡跑中會由於體重分力產生一個斜向下坡的牽引力，另外還有腳的蹬踏力，總起來十分可觀。如果人在下坡時跑步，極易導致越跑越快直至想停卻停不下來。從運動生理的角度講，下坡跑使得兩腳不斷交替的速度越來越快，到某一速度就會失去控制能力，步頻速度直至體能極限，因此跑步者不能隨心轉變方向，容易被自己或是其他障礙物絆倒，由於速度極快所以極其危險。
在短跑運動員的訓練項目中有一種提高步頻的訓練方法，屬於牽引跑中的一類。運動員在呈20~30°的斜坡上向下跑，藉此突破自身步頻（邁出步伐的頻率）的極限。 通常山路將比30°坡度還大，如果從山坡向下跑，產生的沖擊是驚人的，一般的短跑運動員都難以控制，所以很危險。
8. 公路跑怎樣跑上下坡
42.195公路的征程，不可能全是平坦大道。如今的北京國際馬拉松賽賽道，立交橋的數目比以往有了減少，但適當練習一下上下坡的跑法對適應比賽還是很有必要的。食堂前的小坡就可以當作一個小小的訓練基地，大家在跑馬圈的時候可以考慮繞道跑一跑。上坡會很累，許多跑步者在快到坡頂的時候都減慢了速度，因為他們想喘喘氣。但是切莫減慢速度，那正是猛沖的時候，如果你猛沖過坡頂，到了下坡路的時候再放鬆，你將會發現你已經超過了你的許多對手很長一段路了。
在跑上坡的過程，身體要向前傾點，步長要縮短，步頻要加快，雙臂應積極擺動。如果我們是純粹的參與型選手，步長縮短，保持步頻基本不變就可以了。
而下坡跑也有它的危險，主要的危險是你容易跑得太快而使自己疲勞。所以除非已經接近終點線，否則下坡時不要盡全力跑。有時候，你會被一個在下坡路上猛沖的運動員超過去，不用著急，你在下坡以後不久就可能趕上他，這也說明他跑得太快了。下坡跑的時候，適當放大步長，保持步頻，以自己感覺輕松為宜。落地傾向於用全腳掌或腳跟，這樣容易控制節奏，並且防止膝蓋挫傷。
9. 下坡跑可以提高跑步速度嗎
速度補強之訓練:(3~5公斤啞鈴)
1. 手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。
2. 手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後，繞場慢跑2次。
3. 手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。
4. 手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。
5. 拉輪胎訓練，用80%速度來進行(重量要夠才有效果)，60公尺2次。
(二) 速度(短跑)之基本訓練(A):
1. 原地擺手(左、右腳)各32次。
2. 小階梯單腳跳(左、右腳)各2次。
3. 跑小階梯4次。
4. 抬腿走(縮短半徑)20公尺2次。
5. 抬腿踢腿走(縮短半徑)20公尺2次。
6. 抬腿踏蹬跳(縮短半徑)20公尺2次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳(縮短半徑)20公尺2次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。
9. 原地抬腿跑(縮短半徑)8次40公尺 中速跑2次。
10. 原地抬腿跑(縮短半徑)8次40公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)2次。
11. 原地抬腿跑(縮短半徑)8次40公尺 全速跑2次。
(三) 速度(短跑)之基本訓練(B):草地上(跑道上)
1.30公尺快跑接30公尺放鬆跑(速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴張開呼吸)，中間慢走60公尺;6次(約800公尺之速度)
2.草地上斜對角進行中加速度:
以較慢速度前進聽到口令以快速度(快頻率)，作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面;再作慢速度加速度慢速度加速度;6次(約1500公尺之速度)
3.5個欄架節奏跑6次(協調性訓練)
(四) 步幅及步頻訓練:
星期一:步頻訓練 30公尺加速度30公尺全速20次
星期二:步幅訓練:1.小階梯單腳跳6次。
2.跨大步跑20公尺8次。
3.大階踢跳上跳下30次。
4.重量肌力訓練(啞鈴)2組。
原地擺手(左、右)各24次。
全(半)蹲10次。
反握舉杠鈴至胸12次。
原地舉踵抬腿20次。
雙手側平舉8次。
開合跳(雙臂下垂)20次。
彎腰舉杠鈴至胸10次。
上下階梯(左、右腳)個12次。
星期三:步頻訓練:下坡跑50公尺20次。
星期四:步幅訓練:上坡跑50公尺20次。
星期五:步幅訓練:同星期二。
星期六:步頻訓練:1.跑小階梯10次。 2.60公尺12次。
(五) 短跑(韻律感)周期訓練表(A):
星期一:漸速跑100公尺16次(前50公尺由慢而快，後50公尺全速沖過終點)
星期二:慣性跑150公尺12次(2/33/44/59/10全速，以體會快跑放鬆感為主)
星期三:斜上坡訓練50公尺16次(全速)(注意提高膝蓋，加大步伐，手臂後擺，腳用力向後推蹬)
星期四:1.60公尺12次(全速)
2.200公尺4次(85%之速度)
星期五:慣性跑200公尺10次(2/33/44/59/10全速，以體會快跑放鬆感為主)
星期六:1.100公尺2次(全速)
2.150公尺8次(90%之速度)
(六) 短跑(加速跑)周期訓練表(B):
星期一:1.100公尺漸速跑5次(前50公尺由慢逐漸加速，後50公尺全速沖過終點)
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。
3.50公尺抬腿跑2次。
星期二:1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。
2.150公尺6次。
3.50公尺抬腿跑2次。
星期三:1.60公尺10次(全速)
2.300公尺2次(全速計時)
星期四:1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。
2.100公尺5次(計時跑)。
星期五:1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。
星期六:1.60公尺蹲踞式起跑10次。
2.100公尺4次(計時跑)。
(七) 短跑(速度)訓練:
星期一:站立式起跑:40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。(計時)
星期二:進行中沖速:加速跑20公尺，60公尺沖速20次。
星期三:300公尺6次，每趟休息5分鍾。
星期四:進行中加速跑:10公尺進行中，100公尺加速跑12次。
星期五:200公尺8次;每次200公尺跑完後，走200公尺。
型期六:站立式起跑:40公尺60公尺80公尺6次。
(八) 短跑(起跑、加速度)周期訓練表(C):
星期一:1.蹲踞式起跑:20公尺10次(全速)。
2.60公尺8次(全速)。
3.300公尺2次(85%之速度)。
星期二:1.50公尺小快步跑8次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。
星期三:1.蹲踞式起跑:30公尺10次(全速)。
2.60公尺3次(全速)。
3.80公尺2次(全速)。
4.100公尺2次(90%之速度)。
5.200公尺2次(90%之速度)。
6.300公尺1次(80%之速度)。
星期四:1.蹲踞式起跑:20公尺10次(全速)。
2.80公尺3次(全速)。
3.200公尺3次(90%之速度)。
星期五:1.200公尺150公尺100公尺50公尺1次
2.100公尺4次(全速)。
星期六:1.蹲踞式起跑:10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次
2.100公尺漸速跑8次(前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速沖過終點)。
(九) 短距離(純速度)訓練:
星期一:1.50公尺小快步跑10次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。
3.120公尺全速跑3次。
4.150公尺全速跑3次。
星期二:1.蹲踞式起跑訓練:30公尺10次，50公尺6次。
2.100公尺漸速跑10次(前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速沖過終點)。
3.三點式起跑(雙腳、單手)30公尺6次。
4.轉身180度跑30公尺6次。
星期三:1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。
2.100公尺計時跑6次。
3.200公尺計時跑2次。
星期四:1.蹲踞式起跑訓練:30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。
2.100公尺漸速跑6次(前面50公尺由慢逐漸加速，後面50公尺全速沖過終點)。
星期五:1.50公尺小快步5次。
2.蹲踞式起跑訓練30公尺12次。
3.100公尺計時跑4次。
4.150公尺計時跑3次。
星期六:1.蹲踞式起跑訓練30公尺10次。
2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。
3.100公尺漸速跑6次(前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速沖過終點)。
4.200公尺計時跑2次。
(十) 短距離(速度持久力)訓練:
星期一:1.50公尺6次計時跑。
2.200公尺2次
3.50公尺抬腿跑6次(原地)
4.40公尺抬腿跑6次(行進)
5.細步跑20下6次(原地)
6.細步跑5公尺6次(行進)
7.單腳跳30公尺4次
星期二:1.400公尺變速跑6次(首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然後快跑200公尺;第三次時休息8分鍾)。
2.50公尺抬腿跑6次。
型期三:(反覆間歇訓練)
1.100M200M300M400M300M200M100M(均計時)
星期四:1.50公尺6次計時跑。
2.200公尺2次
3.50公尺抬腿跑6次(原地)
4.40公尺抬腿跑6次(行進)
5.細步跑20下6次(原地)
6.細步跑5公尺6次(行進)
7.單腳跳30公尺4次
星期五:1.300公尺4次
2.400公尺變速跑4次(首先慢走100M，接著慢跑100M，然後快跑200M)
3.50公尺抬腿跑4次
星期六:1.150公尺100公尺50公尺3次
2.200公尺計時跑3次
(十一) 短距離次佳無氧耐力訓練:
星期一:斜坡跑(草地)12次;每趟休息2分鍾。
星期二:100公尺15次;每趟休息2分鍾。
星期三:150公尺(休息2分鍾)200公尺(休息2分鍾)250公尺(休息3分鍾)300公尺(休息3分鍾)250公尺(休息3分鍾)200公尺(休息2分鍾)150公尺。
星期四:50公尺30次;每趟休息90秒。
星期五:3分鍾持續跑8次，中間慢跑2分鍾(亦可1分鍾或3分鍾)。
注:3分鍾跑完800公尺至900公尺(視選手能力而定)。
星期六:1.120公尺6次;每趟休息2分鍾。
2.150公尺6次;每趟休息2分鍾。
(十二) 短距離無氧耐力訓練:
星期一:100公尺(休息2分鍾)150公尺(休息2分鍾)200公尺(休息2分鍾)250公尺(休息3分鍾)300公尺(休息3分鍾)250公尺(休息3分鍾)200公尺2次
星期二:1.200公尺6次;每趟休息2分鍾。
2.300公尺2次;每趟休息3分鍾。
3.500公尺2次;每趟休息4分鍾。
星期三:1.300公尺4次;每趟休息3分鍾。
2.500公尺4次;每趟休息4分鍾。
星期四:1.300公尺4次;每趟休息3分鍾。
2.500公尺2次;每趟休息4分鍾。
3.600公尺1次
星期五:600公尺6次;每趟休息4分鍾。
星期六:1.150公尺6次;每趟休息2分鍾。
2.200公尺6次;每趟休息2分鍾。
(十三) 400公尺配速表
1. 特殊型公式:300公尺(37秒) 3 12.5 0.5 37 400公尺(49秒)。
2. 一般型公式:300公尺(39秒) 3 13 1.0 39 400公尺(53秒)。
3. 較差型公式:300公尺(42秒) 3 14 1.5 42 400公尺(57秒)。
4. 更差型公式:300公尺(45秒) 3 15 2.0 45 400公尺(62秒)。
5. 初學型公式:300公尺(51秒) 3 17 3.0 51 400公尺(71秒)。
跑步訓練有4個基本的要素:耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明:力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明:跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練:到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法:
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。
10. 公路長跑賽的上下坡怎麼跑才能節省體力
跑公路和在健身房跑步並不是完全一樣的，公路上下坡很是消耗體力，跑公路我們習慣叫越野，跑步前也不用什麼特別的准備，壓壓腿，稍微活動一下就可以跑了，但服裝一定要合適，千萬不能穿西服啊，呵呵，玩笑話，再就是衣服的透氣性要強，像那樣棉的衣服一出汗就貼身上了，越跑越不舒服。
跑步的時候要注意腳著地時的緩沖，避免蹙著腿，時間久了會造成骨膜炎，崽就開始的時候別跑太快，調整好體力。
最後告訴一句：一切的事都要堅持，不要輕言放棄，越是累的時候越要堅持，這個時候對自己的耐力有很大的跳高
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。
一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題
1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習
在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節奏感差
在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。
二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。
2、初練時強調呼吸自然
在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學
當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規范，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的「無招勝有招」的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且「極點」出現的時間也越來越短，出現的「極點」反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服「極點」來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。
總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果