陝西48公里越野跑情況

A. 越野跑的簡介

越野跑（cross-country race）
早期越野跑比賽方法是主辦單位事前不宣布比賽路線、距離和目的地，在比賽前派人引路，沿途散發紅白紙屑，運動員按紙屑標志追蹤。跑程多為崎嶇小徑，或爬障礙、穿叢林，或越溝渠、過獨木橋，以先到達目的地者為優勝。方法是，先確定路線、距離、舉行日期，在有充分准備條件下進行比賽。越野跑已日益盛行於世界許多國家。國際田聯專門設有越野賽跑委員會 ，每年舉行一次世界越野跑錦標賽，賽程男子成年組約12千米，女子組4千米 。計分方法多參照團體賽跑或由主辦單位規定，不設世界紀錄。越野跑不僅能提高人體的耐久力，鍛煉內臟器官，還能培養勇敢頑強、靈敏以及吃苦耐勞的優良品質。
與跑步機上乏味的長跑相比，越野跑可以鍛煉更多的肌肉，而且野外景色秀麗，心情自然更好。在野外長跑時，由於我們需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，大腿內、外側肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。此外，還可以更多地鍛煉腰腹部，所以效果是能夠得到更強壯的雙腿、後腰和腹部。 一般來說你可以先跑上3—5公里，然後找一個開放的地方做做高抬腿、後踢腿等動作，這些鍛煉可以幫助你提高速度，改善體形和增加力量。以一個體重60公斤的女性為例，她運動一個小時消耗的熱量是2440焦。

B. 山地越野跑技巧為什麼每天堅持爬山散步但是真正比賽中還是跑一下就氣喘吁吁呢

一般剛開始的時候做下熱身運動 扭扭腳踝之類的 還可以半蹲後腳後跟墊起來 做個20次左右 熱身完後就該跑了 首先應注意的是呼吸 剛開始的時候最好不要用嘴呼吸 那樣喉嚨會疼 盡量用鼻子呼吸 當感覺呼吸不暢時 就鼻子吸氣—— 嘴巴吐氣——鼻子嘴巴吸氣——鼻子吐氣這樣的節奏來 然後就是步伐和呼吸的節奏問題了 呼吸最好是4步一次 步伐就稍稍扁點 一次重心都只在一隻腳上 手臂擺動做擴胸狀

最後就是你剛跑時到2公里左右的時候估計會有此極限（個人情況不一） 這個時候你千萬不要停下來 你就想像自己是個死人一樣 （當時我在公路上跑 我真想貨車把我自己撞死——=） 兩只腳不停的跑 不停的前進 過了一會 恭喜你 突破極限了 基本上又可以無限期的跑下去了

C. 每天跑步多少公里合適

1、根據自己的能力，找到合適的日跑量。
對於業余愛好者，如果跑有氧，12～16公里就夠了！如果跑速度，距離延長，組數減少；距離變短，組數增加，比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米間歇等，跑速度的總距離不要超過10公里；如果放鬆跑，3～5公里，就夠了！如果拉長距離，25～27～32公里，來回切換，一周，或者十天來一次就行！以上僅供參考，適合自己，不覺得疲勞，就中！

2、不要次次竭力，留有餘地，便於恢復。
不能仗著年輕氣盛，無節制地跑，要學會聆聽身體的聲音，發揮個人70%的能力即可，不要次次竭力，留有餘地，便於恢復，比如，你能跑全馬，就不要次次半馬打底；能跑4分配，就不要次次拿快節奏去頂；跑步要遵循：長短結合、快慢結合的原則！長距離慢跑提升有氧耐力，短距離沖刺，提升個人絕對速度；快跑是為了提升攝氧能力，以及抗乳酸閾值；慢跑是為了預熱、調節、恢復、過渡；以此鬆弛有度，才能使人跑得健康持久。

3、學會跑休結合，調節身體
即便強度低，跑起來輕松自在，比如每天有氧5公里，也不要天天跑，免得膝蓋與跟腱出現勞損。跑兩天，或者三天，就要休息一下，給身體以緩沖。不要糾結天天要不要打卡，或者看見別人跑步，就眼饞得要死。休息是為了更好地跑步，絕不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。當然休息盡量不要超過兩天，否則心肺功能會下降，再次跑步，腿腳容易酸軟。我的原則，累了！就要休息一天，然後減速減量，慢跑調節恢復。一般情況下，跑完半馬賽，我一般休息兩天，全馬則休息三天，比賽屬於強度大課了！一時半會，緩不過來，是正常的，多拉伸，多吃有營養的物質，保證睡眠即可。

4、拒絕天天跑，嘗試交叉運動。
天天跑，無論距離之長短，強度之大小，我不提倡！不想把僅存的激情跑沒了！有的人，天天跑，成績不僅沒有提升，體能還呈現下降趨勢，關鍵還出現了厭跑情緒，就是累了！肌肉疲勞，不想動，而自己非得強拉，身體就有了反應，僅此而已。休息兩天，身體滿血復活啦！奔跑起來，那感覺，簡直了！在我的心目中，嘗試交叉運動，保持運動激情，比如騎行、游泳、爬山、跳繩等，照樣能鍛煉心肺功能，甚至還能鍛煉你在路上不能鍛煉的地方，比如越野跑山，就能提升你的腳踝力量等。

5、臨近比賽更要悠著點兒。
很多朋友平常不怎麼跑，到了比賽就是一頓操作猛如虎！有的甚至一天兩兩練，比如上午拉有氧堆跑量；下午跑間歇沖刺，拉強度；如此肆意妄為，對身體的消耗極大，可謂物極必反，不中！那是那句話，訓練到位，狀態好，突破自我；訓練不系統，狀態差，只能慢搖，健康完賽。不要指望在十天，或者一周之內，企圖讓自己的成績突發猛進，不可能的！馬拉松在於日積月累，方能厚積薄發。如果你的跑量嚴重不足，建議你退賽；倘若訓練得還行，就不要肆意上強度，悠著點兒，適當運動，合理休息，以最佳的狀態，迎接比賽。

D. 三十公里越野跑多長時間算優秀,平時鍛煉但是從來沒有跑過這么長的距

沒有標准。
因為各家辦的越野跑比賽的海拔、賽道情況、爬升不同。所以相同距離的所用時間沒法比較。
只能是看你的名次啦，每次比賽都會有很多高手參加的，你對應高手的成績，就能知道自己的水平了。
30公里越野跑難度不大，能跑下來半馬全馬的，都能完賽。平時多爬山吧，有好處。

E. 適合越野跑的路線有哪些條件

1、富含適度的起伏：越野跑的樂趣之一就是下坡的速度感。如果想要享受下坡，當然路線中也要包含相同程度的上坡。適應了上坡時升高的心率就會習慣了。

2、可以跑幾公里到30公里的距離：因個人長跑能力、路線本身海拔落差而異，能跑的距離也大相徑庭。不過一般跑者可以享受著跑完的距離在30公里左右以內。

3、盡可能不包含柏油路：既然是特意來跑越野的，與其跑在硬瀝青路上，不如享受柔軟的土路、或是考驗平衡感的石頭路上。

4、海拔不要過高：雖然3000米級別的山也有可能作為越野跑路線，不過考慮到跑步用的輕裝的安全性，還是小山丘左右的海拔比較放心。

5、換乘容易：路線的起點、終點要在電車汽車方便到達的地方。盡量避免每天運行次數過少的巴士換乘站。

6、循環路線：因為起點和終點在一起，所以開車會很方便。坐電車也可以方便地把跑步不用的行李寄存在投幣儲物櫃里。

7、撤退路線多：遇到天氣惡化、身體狀態不佳等的情況，如果隨時都有撤離的下山路會比較安全。

8、越野裝備可以運行：標示越多就越不用擔心迷路，能夠讀取地圖的越野路線通常都是開放的。這樣的路線可能驢友會比較多，如果是新手還是人越多的地方越安全一些。

F. 中國 陝西309省道48公里500米(上行) 在略陽接官亭什麼地方

應該不屬於接管亭轄區了，48.5公里過了河家岩鎮了，應該快到勉縣茶店鎮了

G. 馬拉松 越野跑，到底好不好

適當跑，當健身就比較不錯，跑太吃力，太要成績，就會適得其反。越野跑本身對膝蓋以及協調能力要求更高，技術要求高，我每個月最多跑一次20公里越野跑，害怕膝蓋受傷🤕️……

H. 現在在冬季長跑……怎樣增加耐力可以不累

著名田徑專家談長跑訓練

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國際田聯《田徑新研究》雜志最近就長跑訓練中的一系列問題與5位國際田徑專家進行了座談。這5位田徑專家分別是美國1992年巴塞羅那奧運會長跑隊教練員喬·維吉爾博士(JoeVigil)、英國中長跑教練員弗蘭克·霍威爾(FrankHorwill)、加拿大田徑教練發展中心前主任丹尼斯·蘭德里(DenisLandry)、德國中長跑教練員岡特·朗格(GunterLange)和智利中長跑專家塞雷奧·瓜爾達(SergioGuarda)。這5位專家就長跑訓練中的一些問題發表了自己的看法。
問：您如何評價萬米跑選手和馬拉松運動員採用場地、公路和越野跑訓練呢?
維吉爾：要想全年都集中進行馬拉松跑訓練是件非常困難的事情。把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將有助於運動員全年的發展。其優點包括：1．較高的中樞神經系統興奮性；2．較強的肌纖維動員；3．較多的糖酵解和無氧酶產物；4，較好的血液緩沖機制。所有這一切都有利於提高馬拉松跑成績。
霍維爾：1．在萬米跑中，90％為有氧代謝，10％為無氧代謝。有氧代謝練習包括：慢跑(100％)、馬拉松跑(98％)、半程馬拉松跑(94％)、萬米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。無氧代謝練習包括：100米～400米沖刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。例如：在一個為期10天的訓練周期中，有9天為有氧訓練，1天為無氧練習。如果從運動員的心理和身體角度考慮，那麼，場地、公路和越野跑將構成這一訓練周期的各個部分。這就涉及到我們如何安排不同種類的有氧和無氧練習了。
第一天有氧練習：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)；
第二天有氧練習：l小時恢復性慢跑(越野跑)；
第三天有氧練習：萬米定時跑練習一6X1英里45秒間歇，如果萬米定時為28分鍾，那麼1英里跑的時間應為4分28秒(場地)；
第四天有氧練習：1小時恢復性慢跑(越野跑)；
第五天有氧練習：5，000米跑一7X800米，45秒間歇，如果5，000米定時為13分30秒，那麼，800米跑的時間應為2分10秒(場地)；
第六天恢復性慢跑1小時(公路)；
第七天有氧練習：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇，如果3，000米定時為8分鍾，那麼，400米跑的時間應為64秒(場地)；
第八天有氧練習：1小時恢復性慢跑(越野跑)；
第九天有氧練習：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)；
第十天無氧練習：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
所有練習的百米跑速都應在13—14秒范圍內(場地)。綜上所述，在萬米跑訓練中，每10天就應有3次公路跑、3次越野跑和4次場地跑。
2．馬拉松運動員場地訓練的重要性在很大程度上被人們忽視了。我們不應忘記贏得1952年奧運會馬拉松冠軍的捷克斯洛伐克選手埃米爾·扎托皮克(EmilZatopek)，他的訓練大部分是在場地上進行的。萬米跑最好成績與馬拉松跑成績顯著相關，馬拉松運動員潛在運動成績的粗略計算方法是用萬米跑成績乘5分10秒。因此，在場地上進行萬米跑訓練是馬拉松運動員准備階段的最基本的部分，而且，至少要每14天進行一次。越野跑練習不應少於馬拉松運動員訓練的三分之一，比賽速度練習應在公路上進行。
蘭德里：1．將場地、公路和越野跑練習結合起來，對那些希望達到高水平運動成績的萬米跑選手是至關重要的。如果運動員要想輕松自如地參加全年的各項比賽，他們就必須具備全面的身體素質。場地訓練是提高跑速和保持勻速跑能力的關鍵，越野跑是發展力量和耐力的最佳手段，而公路跑則為全年參加高水平比賽奠定了基礎。
2．上述訓練方法之間的有機結合對馬拉松運動員是非常有益的。如果運動員的目標是參加高水平馬拉松比賽，那麼，公路跑訓練將起主導作用，而場地跑和越野跑訓練只能起輔助作用。應該注意：盡管越野跑可被用到訓練中，但它不應作為訓練中最優先考慮的方法。一般來說，在每一種訓練方法中，運動員的個人情況和適應水平對訓練或比賽會有很大的影響。
朗格：如今的賽跑運動員，特別是中國女子運動員具有全面的身體素質能力。馬俊仁教練執教的中國女子中長跑隊大面積地提高了女子中長跑成績就說明了這一點。她們在使用越野跑和公路跑訓練中為自己摸索出了適宜的發展道路。主要表現在：1．訓練計劃的多樣性；2．在越野跑訓練中發展運動員高水平專項力量耐力；3．培養運動員的意志品質。瓜爾達：場地跑、公路跑和越野跑之間是相互補充的。因為，它們都要求運動員具有高水平的有氧耐力。對萬米跑選手來說，公路跑最適宜的距離應不超過25公里，這一距離最能發展他們的一般耐力。越野跑距離與場地跑距離相似或略長，將有助於發展運動員的一般耐力和力量。這種訓練方法在基本准備階段結束前和專項准備訓練階段開始時使用是最合適不過的了。對馬拉松運動員來說，公路跑是構成一般和專項訓練的基礎。長距離跑的跑距最好是短於或與馬拉松距離相同，盡管超長距離跑有助於發展運動員的心理能力。越野跑也是非常重要的，特別是在一般准備階段結束前。運動成績是激勵運動員和幫助教練員評估運動員類型的最好方法。
問：對那些16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員您有什麼忠告?
霍威爾：因為場地跑成績(特別是5，000米和10，000米)與馬拉松跑成績有很大相關。所以，我想告訴16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員，最好能用4年的時間進行場地跑和短距離公路跑訓練。第一年主要為800～1，500米訓練，第二年為l，500～3，000米訓練，第三年為3，000—5，000米訓練，第四年為5，000～10，000米以及10英里(約16公里)公路跑訓練。我還要告誡運動員，在第五年的訓練中，跑距要逐步增加，即：5，000米、10，000米、10英里、半程馬拉松、全程馬拉松。我想強調的是，從一開始就具有較高水平的有氧代謝基礎是多麼重要。也就是說，第一年訓練每周要跑30英里(約48公里)，第二年每周要跑40英里(約64．5公里)，第三年每周要跑50英里(約80．5公里)、第四年每周要跑60英里(約96．5公里)，第五年每周要跑80英里(約129公里)。
維吉爾：我建議用較短距離跑訓練來發展運動員的速度和肌肉力量。因為，長距離跑訓練不可避免地導致肌肉速度和爆發力的降低。
蘭德里：16～18歲將要成為馬拉松跑選手的運動員應具有足夠的耐力和長遠的目標。耐力是運動員完成大運動量訓練所必不可少的。每天跑10～20公里以上，而且一直要堅持到身體完全發育成熟。較高的訓練基礎可以保證運動員在比賽中取得較好的成績。運動員也許在18～20歲時身體就完全發育成熟了，但是，他們的心理素質還需通過長時間的磨練。運動員的長遠目標也是很重要的。對教練員來說，運動員訓練負荷的逐漸增加應與其身體和心理發育水平相一致。運動員第一次全力跑馬拉松的時間應推遲到20歲。
朗格：運動員開始專項馬拉松訓練應在2l歲以後。我想告訴年輕有為的馬拉松選手：1．發展相對速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)並充分挖掘這些項目的潛在能力。2．採用與年齡和發展相適應的循序漸進的訓練方法。過早地進行專門性訓練容易導致較高的淘汰率。3．採用與之相適應的大強度訓練負荷，以便發展身體和心理能力。應注意：每周要保證14～16次訓練課；採用非專項方法來發展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3．教練員應遵從循序漸進的發展原則，牢記馬拉松運動員要比其它項目的運動員出成績晚。
瓜爾達：在現代田徑比賽中，馬拉松已成為專門的比賽項目。它不再是那些已失去專項速度的長跑選手的歸宿。從這點來看，未來的馬拉松運動員必須要有針對性地發展其一般耐力水平。訓練量要逐年增加並循序漸進地發展高水平專項耐力。在此基礎上再保持一定數量的力量訓練、越野跑、循環練習以及柔韌性練習。那些有能力成為優秀馬拉松跑運動員的選手應充分考慮到上述所說的一切，並交替進行公路跑和越野跑訓練。未來馬拉松選手的成功不僅僅取決於他們每年所完成的訓練量，而且還取決於他們所完成的訓練質量。
問：您對長跑運動員力量訓練、循環訓練和靈活性練習有何看法?
維言爾：這種輔助性練習對所有長跑運動員來說，都是必不可少的。我認為：大部分長跑選手都缺乏足夠的肌肉力量、關節靈活性和肌肉彈性。如果這些不能得到改善，那麼，肯定不能提高長跑運動員的成績。
霍威爾：我在過去30年中對lOO名田徑運動員的身體素質進行了測試，測試結果表明：800米～1，500米跑運動員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10，000米跑選手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；馬拉松運動員具有理想的腿部力量和較差的肌肉耐力。腿部力量是通過25米單腿跳次數來測定的。少於10次為良好，10一12次一般，超過12次為差。我還從未遇到一名男運動員800米跑成績在1分50秒以內卻不能舉起他體重6／10的重物。如果運動員未能達到上述要求，那麼，可以肯定該名運動員身上患有傷病。運動員想要達到一定的力量水平，就必須進行力量訓練和循環練習。
蘭德里：力量訓練、循環練習和靈活性訓練要始終貫穿於訓練計劃中。這些輔助性練習對希望達到世界級水平的運動員來說，是非常重要的。運動員從青春期開始到他們發育成熟，他們的訓練計劃中都需要周期性地安排這些輔助練習。力量和靈活性的發展也有助於運動員避免因過多使用跑的練習而造成的傷害。
朗格：循環練習應是長跑選手全年訓練中的一部分，而靈活性練習也是很重要的。力量訓練在運動員全年訓練計劃中應佔一定比重，但必須所選練習方法、時間、負荷量和強度能增加長跑選手的專項力量和耐力。教練員應隨時對運動員進行監測，以便確定力量耐力練習的代謝水平是否與在這之後的專門性跑練習的代謝水平相同。
瓜爾達：體育活動最基本的原則之一就是身體的「協調發展」。也就是說，協調發展的作用可以導致正確的身體姿勢和發揮有效的身體機能。從這個觀點看，長跑選手的訓練計劃應考慮到運動員技能和身體能力的全面發展，特別要重視那些對比賽成績有較大影響的練習。下面的一些練習除可以降低受傷風險外，還將有助於運動員協調發展。
1．力量耐力一採用重量輕、恢復期短、重復次數高的練習。
2．無氧耐力一循環訓練。採用重復次數高，練習重量與運動員體重相同或負荷較輕，每次練習之間間歇時間較短或無間歇時間。
3．靈活性練習一單獨或輔助練習，持或不持器械。
問：領跑和跟隨跑技術在長跑比賽中被廣泛使用，您能分析一下它對長跑運動發展的利弊嗎?
維吉爾：如果某運動員具備打破世界紀錄的實力，那麼，領跑也許是有益的。在錦標賽中，我不贊同使用領跑技術，而是應根據運動員的自身能力去爭取勝利。
霍威爾；賽跑就是比賽。運動員為跑出好成績就必須保持一定的跑速。運動員在多年訓練中形成的適合於自己的跑速為他們提供了必要經驗。一名真正的世界級賽跑選手並不需要一名領跑者的領跑才能打破世界紀錄。1960年羅馬奧運會上，赫布·埃利奧特(HerbElliott)就是在沒有領跑者的情況下打破世界紀錄的。同樣，在英格蘭的朴次茅斯，戴維·貝德福德(DavidBedford)也沒有領跑者的幫助。當然，有領跑者更容易打破世界紀錄，同時，還能增加比賽的觀賞性，但這也會使運動員過分依賴於領跑者，一但失去領跑者他們就發揮不出自己的水平。正是由於這一原因，運動員應學會領跑和跟隨跑技術，如果他們不具備這一能力，他們就不是真正的運動員。我認為，只要合理使用領跑技術，那麼，它對這項運動沒有什麼不利影響。
蘭德里；領跑和跟隨跑技術對長跑運動的長期發展是有好處的。採用領跑技術可為每名運動員提供積極的反饋信息，使運動員在穩固的基礎上取得一定運動水平。如果所有比賽都採用領跑技術，那麼，又會產生許多不利影響。就我們所知，不是所有比賽都應該採用領跑技術的。因此，要允許運動員體驗不同形式的跑速。
朗格：在比賽中，好的戰術是成功的關鍵。年輕選手不應總依賴於跟隨跑，這會限制他們運動能力的發揮。有時，在比賽中，勇氣和膽量是運動員成功的關鍵。
瓜爾達：在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。從這點來說，跟隨跑是有益的。我個人認為，體育比賽的主要目的是能客觀地衡量運動員的技術水平，同時，又能與相同水平的運動員進行比較。體育比賽，特別是田徑比賽應保持其競爭性。
問：在國際比賽中，女子越野跑距離是否應保持現狀?如果不是，您對改變少年和成年女子越野跑距離的建議是什麼呢?(註：目前的距離是4450米和6350米)
維吉爾：我認為，成年女子越野跑的跑距應增至10000米，少年女子越野跑應增至8000米。
霍威爾：女選手一直在報怨她們不能與男選手享有同等待遇。我認為，她們應同男選手一樣。目前，在國際越野比賽中，女選手的跑距是不合理的。人們甚至認為她們受到輕視。在場地比賽中，我們不會對女選手說：你們跑不了一萬米，這距離對你們太長了。但在越野跑比賽中，我們確實是這樣做的。在越野跑比賽的所有項目中，女選手應與男選手跑相同的距離。
蘭德里：女子越野跑距離如果同她們在公路和場地項目比賽距離相比是有些短了，應該增加女子越野跑距離。少年女選手完全可以跑7000～8000米，而成年女子選手可以輕松地跑9000～10000米。在過去10—15年中，我們已充分肯定了女子長距離跑的能力。目前確實是調整女子越野跑距離的時侯了。
朗格：女子長距離跑成績趕不上男子的神話已經完全被推翻了。這不僅已得到醫學上的證明，而且最近女子選手所取得的成績也說明了這一點。1993年9月中國的王軍霞所創造的萬米跑世界紀錄(29分31秒80)就是證明。我真想知道，到底有多少國家男子萬米跑紀錄要低於這個新的女子世界紀錄。在國際比賽中，成年和少年女子越野跑的距離確實太短了。我們沒有理由只讓她們跑男子距離的一半。我認為，8一12公里以上的距離，其運動成績主要取決於身體素質，而不是性別。所以，男子和女子越野跑距離應該一致。
瓜爾達：女子在耐力性項目比賽中所取得的成績已經表明，多年來，我們忽視並低估了她們的能力。如今女選手萬米跑的成績要少於30分鍾，並且國際田聯已決定將女子場地3000米跑改為5000米跑。我認為，目前是增加女子越野跑距離的時侯了，即少年女子越野跑距離從4000米增加到6000米，成年女子越野跑距離從6000米改為8000米。
參考資料：http://www.sportinfo.net.cn/MENU2/sport_development/gwtydt/database/D/d2b00020.htm

I. 五十公里越野賽對於一個新手來說有多難平常也就校園跑個五公里，偶爾十公里，不過堅持了半年健身了，雖

50㎞越野跑，完全是全新的嘗試。

希望你循序漸進的訓練，既然你能跑10㎞，最好先從路跑開始，用18-24周的時間參加半程、全程馬拉松，感受一下比賽的氣氛，增加比賽經驗，拿到越野跑的通行證，所謂通行證就是全馬完賽證明。

參加50公里越野賽的條件，各個比賽組委會要求不完全一樣，一般要求至少完成過22㎞越野賽或者全馬就能報名，當然也有不規范的圈錢比賽只要求半馬成績就行。
報名時一般需要提供全馬完賽證明和縣級以上醫院體檢證明。

50㎞越野跑，比賽前建議至少進行3個月以上的針對性訓練，平時每月路跑量建議不低於200公里，有條件每周或者每半月要跑山路或者多爬山，要麼就多爬樓梯。賽前一兩個月每半月進行一次30㎞左右，1800左右爬升的山地跑。上山一跑你就會發現自己的不足，而後針對性的補短板。
跑完了你會發現用到的肌肉和路跑完全兩回事，臀部、上肢力量也要加強。

越野跑裝備也很重要，而且價格比較高，越野跑鞋、背包、跑杖（不是登山杖）、頭燈、皮膚風衣是五大必買裝備。

強大的胃也很重要，馬拉松單純補液或者補水果就行，越野跑時間比較長，新手50㎞首野一般都在7-14小時不等，途中必須要吃東西，腸胃不強大，難以保持充分體力。你得適應吃了東西休息5-10分鍾馬上運動。

另外你還要適應夜跑，黑暗和孤獨是少不了的，越野跑不少比賽是跨夜的，比如北京TNF100，半夜0點出發，凌晨2點左右要過一大片墳地，有時候跑的太慢，大野地就你一個人，確實需要克服黑暗所帶來的恐懼感，所以頭燈建議不低於160流明，越高越好，我見過用500流明的，打開確實有心理安慰效應，但注意滿電池續航時間最好不能低於4-5小時，

最後就是希望你能早日完成自己的越野跑夢想！有什麼問的盡管問。

J. 越野跑入門級，應該要有哪些裝備

裝備選擇

T 恤：越野跑時穿著普通的跑鞋和T 恤是行不通的，需要選擇磨損性強的面料。面料盡量選擇外層是編織緊密的尼龍材質，能夠抵禦各種磨損;內層是柔軟的聚酯纖維，穿著起來既舒適，又能快速吸除汗液;背面更長，接縫處都更為牢固，這些結合起來，就能讓登山者在訓練過程中保持乾燥清爽的感覺。

連帽衫：冬天可以選擇越野帽衫。其由堅韌的網眼布製成，能讓熱量快速散發。

運動內衣：鉸接式T 字背心能讓運動員在最大范圍內移動身體。

短褲：同樣是耐磨面料製成的短褲，接縫牢固，通風透氣。

(10)陝西48公里越野跑情況擴展閱讀：

越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。

下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：

1、在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

2、在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。

3、上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

4、下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。