越野跑50公里訓練
Ⅰ 距離50公里山地越野賽還有兩個月,我應該如何制定自己的訓練計劃呢是跑步的比賽哦! 請高人指點!
首先合理的飲食調理,其次兩個月中多做基礎鍛煉,比如俯卧撐,仰卧起坐(直腿的,不是屈腿)可以適當制定范圍跑步(不一定要快),哦,還有一點也很重要,要保持良好心態,加油!祝你拿個好名次!
Ⅱ 五十公里越野賽對於一個新手來說有多難平常也就校園跑個五公里,偶爾十公里,不過堅持了半年健身了,雖
50㎞越野跑,完全是全新的嘗試。
希望你循序漸進的訓練,既然你能跑10㎞,最好先從路跑開始,用18-24周的時間參加半程、全程馬拉松,感受一下比賽的氣氛,增加比賽經驗,拿到越野跑的通行證,所謂通行證就是全馬完賽證明。
參加50公里越野賽的條件,各個比賽組委會要求不完全一樣,一般要求至少完成過22㎞越野賽或者全馬就能報名,當然也有不規范的圈錢比賽只要求半馬成績就行。
報名時一般需要提供全馬完賽證明和縣級以上醫院體檢證明。
50㎞越野跑,比賽前建議至少進行3個月以上的針對性訓練,平時每月路跑量建議不低於200公里,有條件每周或者每半月要跑山路或者多爬山,要麼就多爬樓梯。賽前一兩個月每半月進行一次30㎞左右,1800左右爬升的山地跑。上山一跑你就會發現自己的不足,而後針對性的補短板。
跑完了你會發現用到的肌肉和路跑完全兩回事,臀部、上肢力量也要加強。
越野跑裝備也很重要,而且價格比較高,越野跑鞋、背包、跑杖(不是登山杖)、頭燈、皮膚風衣是五大必買裝備。
強大的胃也很重要,馬拉松單純補液或者補水果就行,越野跑時間比較長,新手50㎞首野一般都在7-14小時不等,途中必須要吃東西,腸胃不強大,難以保持充分體力。你得適應吃了東西休息5-10分鍾馬上運動。
另外你還要適應夜跑,黑暗和孤獨是少不了的,越野跑不少比賽是跨夜的,比如北京TNF100,半夜0點出發,凌晨2點左右要過一大片墳地,有時候跑的太慢,大野地就你一個人,確實需要克服黑暗所帶來的恐懼感,所以頭燈建議不低於160流明,越高越好,我見過用500流明的,打開確實有心理安慰效應,但注意滿電池續航時間最好不能低於4-5小時,
最後就是希望你能早日完成自己的越野跑夢想!有什麼問的盡管問。
Ⅲ 負重20公斤,平地跑50公里,優秀兵需要多少小時
以前聽我一同學說過,這是特種兵的必須課程,有的精銳步兵團也會有這種課程50公斤的要15個小時,20公斤5~`6個小時吧!不過也挺能乾的 哦!
Ⅳ 越野跑入門級,應該要有哪些裝備
裝備選擇
T 恤:越野跑時穿著普通的跑鞋和T 恤是行不通的,需要選擇磨損性強的面料。面料盡量選擇外層是編織緊密的尼龍材質,能夠抵禦各種磨損;內層是柔軟的聚酯纖維,穿著起來既舒適,又能快速吸除汗液;背面更長,接縫處都更為牢固,這些結合起來,就能讓登山者在訓練過程中保持乾燥清爽的感覺。
連帽衫:冬天可以選擇越野帽衫。其由堅韌的網眼布製成,能讓熱量快速散發。
運動內衣:鉸接式T 字背心能讓運動員在最大范圍內移動身體。
短褲:同樣是耐磨面料製成的短褲,接縫牢固,通風透氣。
(4)越野跑50公里訓練擴展閱讀:
越野跑時,由於跑的地點和環境在變化,所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。
下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術:
1、在道路上時,採用基本上與中、長距離跑相同的技術,並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
2、在草地上時,用全腳掌著地,同時留心向前下方看,以免陷入坑窪或碰在石頭上。
3、上坡時,上體應前傾,大腿高抬一些,並用前腳掌著地,小步跑上去。遇到較陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
4、下坡時,上體應稍後傾,並以全腳掌或腳跟著地的方法進行,遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用側腳掌著地,甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉(草、樹)、撐(地)方式的行進。到達下坡的末端(一般8—10米),便順坡勢疾跑至平地。
Ⅳ 特種兵越野跑多少公里
一般是20公里常規訓練,也有體能極限訓練的,那就不是跑了,扔到水池裡直到你再也起不來為止
台女特種兵與男兵一起負重22公斤行軍300公里 ,這也是一種
在海上徒手游50公里也是
Ⅵ 50公里基礎里程是什麼意思
不知道您問的是哪一方面的,如果是跑步方面的話,長跑的基礎里程是5公里,10公里是長跑中最舒服的里程,半馬是長跑中比較辛苦的里程,全馬是長跑中標準的艱苦裡程,而50公里屬於越野賽,是長跑的另一分類,越野跑與路跑對應,距離和時間都要同比加長;能感受內啡肽的分泌,親近自然心情更加好,沒有撞牆概念,多半以受傷或關門為退賽原因,受環境影響很大,多數賽程介於跑-走交替。需要系統訓練,訓練模塊更加復雜,腿部力量、核心更重要,實戰是成為高手的必由之路;需要補水、補充能量和鹽分,越野賽需要一定負重自帶補給。12小時之內解決戰斗,兩頓飯的賽事。賽事中間需要一次相對大量的補給;需要攜帶更多裝備來應對可能發生的天氣環境變化。(源於網路:虹途弓板跑步機)
Ⅶ 如何練習超長耐力越野跑
練習超長耐力越野跑的一個關鍵是你要有耐力,有恆心。然後制定一個合理的訓練計劃,逐步鍛煉自己。完成一次超長距離越野跑,不用要求馬拉松成績有多好,只要你鍛煉好這幾種就可以了。
肌肉力量
越野跑有大量的山路爬升,一定的肌肉力量可以保證上山時維持一定的速度,不至於機體能量有大量的消耗。
肌肉力量中,大腿的肌肉最為重要,可以使用靠牆靜蹲、深蹲、高抬腿、爬樓、登山等方式訓練。上肢力量在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時有一定幫助,啞鈴、俯卧撐等一些簡單的家用器械就可以達到訓練效果。核心力量可以有效的應對復雜路況中身體重心頻繁調整的問題,可以讓你跑的更順暢,練習方式很多,不再贅述。
總的來說,越野比賽就是一個門檻低,耐力高的比賽。只要你有恆心,堅持下去,你就能夠成功。希望大家能把這個當做是一次旅遊,而不是一次比賽,好好體驗不一樣的風情。
Ⅷ 50米短跑訓練
一 :速度和專項能力練習
1、准備活動:慢跑1000米-1500米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2、速度練習:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6-10個,主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習:懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次
5、放鬆活動
二 :小力量、一般耐力練習
1、准備活動:慢跑1500米-2000米,各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2.上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
3.抗阻力練習(利用橡皮條)
4.一般耐力練習3000—5000米慢跑
5.放鬆活動
三 :速度耐力練習
1.准備活動:越野跑或球類活,各種拉長活動、協調練習。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組 400米專項:600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組
4.上肢力量練習:卧推或抓舉等。
5.放鬆活動。
四: 多項身體素質練習
1.准備活動:慢跑1500米-2000米,跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2.加速跑 30米6--8組。
3.後拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.阻力練習或跨跳或跨跑練習
6.球類游戲。
五: 力量練習
1、准備活動:慢跑800米,力量性准備活動。
2、上肢力量:卧推或抓舉或高翻
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4、動作力量練習:60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時:先計時,後力量。
5、放鬆跑、
六: 技術和素質練習
1.准備活動慢跑1000米+體操。
2.專門技術練習
3.加速跑80米
4.跑格(節奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7.放鬆活動
Ⅸ 如何在短時間內提高50米短跑速度(50分)
可以採用以下方法:
1、發展上肢力量練習;手握啞鈴擺臂30次*2組,增快擺臂速度。
2、發展腿部力量練習;
A、後蹬跑(在專門練習中進行)20米*3次( 要求:體會前擺送髖和後蹬的技術動作)
B、立定跳遠10次;立定三級蛙跳5次。
C、斜坡跑(上坡跑在加速跑後進行)5次。(要求:抬腿送髖、後蹬 )
3、練習起跑後的加速跑;起跑後就轉上加速跑,前幾步要小步,保持身體向前傾斜,讓身體重心慢慢地升高,千萬不要一下子抬起身體重心。
(9)越野跑50公里訓練擴展閱讀;
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鍾,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的准備活動後也可以進行。
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體,為了便於分析,可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
Ⅹ 50公里長跑
沒有,50公里不可能完全跑下來。
50公里屬於超長野外拉練。
也就是急行軍,一般需要一整天的時間。
如果不算返程需要兩天。
但是一般的部隊現在已經沒有了。特種兵中還存在。