一百公里越野訓練計劃

⑴ 求一套高強度專業系統的100米周訓練計劃表

我是專業一級100米運動員。
每天天下午鍛煉就可以了。每天裝備活動慢跑3圈（標准田徑場）跑完壓腿。然後小步跑2×30米，高抬腿2×30米，跨步跑2×30，車輪跑2×30米。加速跑3×50-60米。然後回來休息幾分鍾。
星期1練速度：100米跑6次（注意跑的動作，起跑）200米6次（注意跑的動作，起跑）然後變速跑3圈。
星期2練速度耐力：60米加速跑6組，150米加速跑6組，前後擺腿30×6組。100米後臀跑6組。放鬆跑2圈。
星期3力量訓練：75KG一組10次半蹲，80KG一組10次半蹲，85KG一組10次半蹲，90KG一組10次半蹲，95KG一組10次半蹲，100KG一組10次半蹲，25KG負重全蹲往上跳20×4組。仰卧起坐20×4組。放鬆跑2圈。
星期4：放鬆
星期5：同星期2一樣。
星期6:3-6公里越野跑。
星期7：變速跑3圈一組跑3組，（注意動作要領）沖斜坡30米一組跑10組。最後練
飲食注意不要吃太過辛辣的東西。多吃高蛋白的食物。還有注意休息。
這個是我自己想的訓練計劃。要是你練我們專業的訓練計劃你肯定吃不消的。還有就是田徑是一樣非常枯燥的運動。希望你能堅持下去。希望採納！

⑵ １００米然後跑進１１秒以內突破１１秒大關，求一個訓練計劃！

先熱身跑三圈，在拉韌帶。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米沖刺50米，做3到5組。單腳跳30米，每隻腳做4到5組。休息3分鍾，跑3到4個60米，在跑2到3個100米都用蹲踞式，做好後用百分之70氣力，在跑3個150米。
仰卧起坐，一個星期最少3次。每次做5到6組，每組20到25個。俯卧撐一個星期最少做5次。每次做5到6組，每組20到30個。
跳繩每次跳150到300個，也可以用時間來算原地跳三分鍾。跳3組，跳繩可以增加自己的彈跳力 增加身體的協調性。
蛙跳一個星期最少2次，每次跳3組，每組30到50米

大力量每個星期壓一次杠鈴做深蹲，半蹲
這個訓練有的人3天就感覺進步了，希望你也是。記得及時採納哦。

⑶ 短跑100米每周訓練計劃

每天正式訓練前，就是你做過一般的准備活動之後，要練習一些跑的專門性練習，如：小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、交叉步跑、車輪跑。
周一、1、起跑以及起跑後的加速跑。10米×5組 30米5組。2、杠鈴卧推40KG10--15個×5組 。3、杠鈴快挺25KG 10--15個×5組。
周二、1、原地擺臂練習15秒×4組。2、疾速跑 30米×6組 、60米×4組 80米×2組 。3、立卧撐15個×5組 仰卧兩頭起15個×5組 俯卧一頭起15個×5組
周三、1、80米×3組 100米×2組 120米×1組 2、杠鈴半蹬跳 40KG10--15個×5組 3、弓箭步走40KG10--15米×5組
周四、1、變速跑（直道快彎道慢）5圈×400米 2、變速跑（彎道快直道慢）5圈×400米
周五、1、下坡跑30米--60米×4組 2、上坡跑30米--60米×4組。3、單腳跳 20×5組 4、屈身跳15×5組 5、抱頭深蹲跳 15×5組
每天的素質練習，你可以分幾輪做。希望對你有幫助。

⑷ 男子1500米訓練方法

長跑訓練模式

一：發展基本耐力

作為一個長跑運動員必須發展基本耐力。如果能夠長期堅持訓練，他的心臟承受能力和毛細血管的循環才能得以加強和改進。假如你是一個初級教練員，早期階段，一個運動員必須習慣每天的長跑訓練。一段時間以後一天兩次。

運動員最初的訓練先進行5公里的訓練，以後進行10公里，最後30公里。這些訓練要在輕松的氣氛中進行，不能使運動員感覺太疲勞。如果有的教練員認為5公里、10公里的量太大，那他簡直是扯淡，他只適合做老年健身教練。

運動員在訓練過程中的心率掌握應該根據他的身體素質和跑的項目決定，基本耐力時通常心率是每分鍾130——150次，跑速可以從初學者每千米6分鍾提高到優秀運動員每千米3分半。

女子訓練量應該控制在比男子低百分之十。

二：發展速度耐力

在速度耐力訓練中，心率將增加40——20次。低於最大心率。年輕運動員心率變化在160——180次左右。換句話說，速度耐力訓練可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十進行。

建議：年輕運動員速度耐力訓練推薦的距離變化是3——5公里。在基本訓練期，一周應該包括2次速度耐力訓練，在比賽前期，一周一次就可以。

三：發展最大耐力：

當訓練最大耐力時，應該以3000米——10000米的比賽速度進行。越野跑是進行大運動量，發展最大吸氧量的典型方式。在這種訓練中，心率應該提高到最大心率的百分之九十五。

四：發展無氧代謝耐力

無氧耐力多半在400米到800米項目中需要，但在某種程度上200、1500、3000的比賽也很必要。尤其是最後的沖刺。

在無氧訓練中，會產生相當大的乳酸鹽，當400米和800米運動員處於最佳狀態時，通常具有一個極好的乳酸鹽耐受能力。

無氧耐力訓練可以通過大約六個禮拜以上的時間，用逐漸提高速度耐力發展到最大量。

在冬季，長跑運動員主要做基礎訓練，速度耐力，最大耐力或同一些其他練習一起提高，肌肉耐力和爆發力。主項800米或1500米的運動員，更應該做一些大量的無氧耐力訓練。

注意，年輕的長跑運動員應避免大量的無氧耐力跑。

長距離跑運動員發展無氧耐力的另一個安全方法是採用200米間歇跑。因為200米不會拉傷運動員的肌肉。

五：發展速度

現代比賽中一個長跑運動員必須具備快速跑的能力，甚至在疲勞時。年輕運動員的速度練習可採用3-5組，3-5次快速大步50米到100米的間歇跑。

在冬季，長跑運動員應進行循環訓練。力量訓練、跳躍、協調訓練、上坡跑等，以提高快速跑的素質。

六：訓練大綱

1：年訓練計劃

一個年訓練計劃應分為基本訓練期、賽前訓練、比賽和過度。

訓練期：

基本訓練期1：11月——12月

基本訓練期2：1月——2月——3月

賽前訓練期：4月——5月——6月

比賽期：7月——8月——9月

過度期：10月

2：月訓練計劃

月訓練計劃非常重要，要使運動員明白這幾個禮拜的訓練程序。

3：周訓練計劃：

每天的訓練計劃跟隨周訓練計劃的節奏，一般有經驗的教練用10天或2周為一個訓練周期。在賽季或大運動量周期中，經常需要在周期中間變化和調整訓練計劃，否則會使運動員產生疲勞。

4：日計劃

教練員應該每天檢查第二天的訓練大綱，以確保訓練計劃可以執行。

5：訓練量

長跑運動員要逐步承受起一個相當大的訓練量，以1500米運動員的年訓練量如下圖所示：

14歲 16歲 18歲 20-22歲

1200米 1800米 2400米 3500米

1920公里 2880公里 3840公里 5600公里

800米運動員的訓練量大約低於百分之十五。女子和少年女子的訓練量大約比男子和少年男子少百分之十。

⑸ 求提高一千米耐力跑的訓練方法

一千米跑屬於中長跑，需要兩個方面的素質：一是一般耐力素質；二是速度耐力。前者可以通過較長距離（三到五千米）的勻速跑、變速跑、越野跑、慢速跑等練習來提高。而後者則需要較短距離（200－600米）的重復跑、間歇跑來提高。

間歇跑時，注意各個距離的跑之間休息的時間要掌握好，一般不要超過2分鍾，每次訓練的次數4－6次為宜。

另外在進行一千米跑的時候還應該注意以下技巧：

一是比賽前一定要做好充分的准備活動，充分的准備活動能夠減緩和推遲「極點」的到來，有利於發揮出更好的水平；

二是練習和比賽時，要注意呼吸方法，要做到有節奏地深呼吸，即每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣；

三是注意體力的分配，避免一開始猛沖，一般可以採用全程勻速跑的戰術，最後一百米左右全力沖刺即可。

⑹ 負重20公斤，越野跑過障礙5公里以上怎麼練

中國特種部隊的魔鬼式訓練（參考）：

1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2：8:00訓練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網來回300趟。
3：10:00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4：13:30抗暴曬形體訓練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動不動曬2個小時。
5：16:00訓練射靶1個小時，之後練倒功《高高向後躍起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬氣功等。
6：飯後半個小時，繼續負重20公斤跑5000米《相當於正規400米跑道的12。5圈》
7：3天一次游泳訓練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米《相當於100米正規游泳道的50個來回》
8：5天一次中國式鐵人三項：負重跑步2000米，游泳2000米，騎自行車2000米。
9：7天一次25公里負重30公斤越野行軍訓練。
10：15天一次跳傘訓練：從8000米高空一躍而下。
12：30天一次野外生存訓練，帶上3天的食物在野外生存7天，行軍一千餘公里，還要背上槍支彈葯和生存用品，途中還要執行上級准備的突圍，反突圍，偵察敵情，攀登懸崖等演習任務。
13：平時訓練增加全能訓練方案。如：從手槍到筒式火箭炮，從摩托車到坦克車，陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。

■選拔一名特種兵，體能是基礎，其要求是：一天之內要完成下列課目。
負重長跑25分鍾內跑完5公里；
做單雙杠一二練習各200個以上；
400米障礙不超過1分45秒；
投擲手榴彈數百次，每次須超過50米；
一分鍾內，俯卧撐100個或70斤杠鈴手推60下。
■如果你能做到這些，僅僅是剛跨進特種兵門坎，要想成為真正的特種兵，還有進行下面的專業訓練。
特種兵，由於執行的任務各異，在日常訓練上也有所不同，但基本科目都體現了一個「嚴酷性」。其內容包括：
（一）戰鬥技能訓練。要求每一個特種兵熟練掌握本軍和外軍的各種武器，包括各種槍械、手榴彈、槍榴彈、小口徑火炮和反坦克武器，徒手格鬥更須技藝超群。每個特種兵都能適應巷戰、夜戰，並能搜捕、脫險逃生。
（二）機動技能訓練。各種車輛的駕駛固然不在話下，熟練地排除故障和使用機動工具上的設備及武器更是基本要求。
（三）滲透技能訓練。跳傘、攀登、穿越雷區、識圖標圖及遠距離越野行軍，這方面優秀的特種兵與同職業的運動員相比，其能力當不相上下。
（四）偵察諜報技能訓練。主要有觀察潛伏、竊聽、捕俘、審俘、照相等多種獲取情報的手段，必要時還須使用密碼通信聯絡。

海軍陸戰隊隊員是在優秀的現役海軍官兵中選拔的!

希望加入中國海軍陸戰隊的隊員首先必須在陸戰隊的野外訓練基地接受「獸營」式訓練的考驗，散打、擒拿、格鬥、剌殺、硬氣功等軍事科目，是每個陸戰隊員必須掌握的。經過嚴格的訓練和選拔，合格者才能跨入海軍陸戰隊的行列。

海軍陸戰隊的新兵還必須經過各種形式的嚴格訓練，比如耐高溫、耐嚴寒、抗眩暈等。耐高溫訓練的標準是在烈日下能頂住3到4個小時的暴曬；耐嚴寒訓練是在零下30攝氏度的野外，僅靠一床棉被一件軍大衣過一夜。在泅渡訓練中，每人要游3000米到5000米，全副武裝負重20公斤要游500米。在越野訓練中，每人全副武裝負重20公斤奔走5公里不超過20分鍾。

新兵在完成第一年的體能和基礎科目訓練後，第二年開始特種專業訓練。每年在氣溫最高的時節，海軍陸戰隊都要將部隊拉到北部灣，接受長達25周的戰術基礎訓練和海上武裝洇渡訓練，陸戰隊將這一訓練計劃統稱為「海練」。在參加「海練」的最初幾周，陸戰隊員每天晚上睡覺前要完成30個引體向上、200個俯卧撐、200個仰卧起坐、200次馬步沖拳，在夢中還會隨時被一陣急促的緊急集合哨聲喚起。此外，陸戰隊員每天還要進行一次10公里武裝越野。

除了鍛煉超過常人的體質，更要培養堅強的意志。在海軍陸戰隊戰術訓練現場，記者看到，軍事教練將陸戰隊員趕下壕溝，然後用機槍向他們頭頂掃射，用的是具有一定殺傷力的空爆彈，隊員們必須本能地趴在地上，聽著耳邊的巨響。教練說，這是為了讓陸戰隊員切身體驗戰場上「槍林彈雨」的感覺，在未來實戰中可以泰然面對。

潛水訓練是鍛煉陸戰隊「蛙人」的特殊訓練課目。在海軍陸戰隊的訓練營地20米×40米的游泳池中，「蛙人」要根據要求潛入5米深的水下，在一根繩子上按要求的尺寸精確地繫上6個結，而後再按教練給的信號將其解開。只有順利完成這一項目之後，才能進行下一步「水下求生」的訓練。

水下求生訓練目的主要是使受訓人建立生存信心，培養「蛙人」在險惡環境下的心理承受能力、行為自控能力以及戰勝困難的勇氣等。訓練時，「蛙人」被綁住手腳扔進水裡，他們必須想方設法浮出水面呼吸氧氣。在進行攜帶氧氣瓶潛水訓練時，教練常常會拔掉「蛙人」的氧氣管，或關掉供氧旋鈕，或扯掉氧氣罩。這是訓練「蛙人」在水下換氣的技巧，「蛙人」們必須自己解決在無氧條件下的生存問題。就是這種殘酷的訓練使中國「蛙人」練就了超凡的水下求生本領。

在陸戰隊員整個服役期間，除了掌握海、陸、空、警多達上百件武器外，還要掌握跳傘、爆破、潛水、攀登、滑雪、車舟駕駛、擒拿格鬥、方位判斷、地圖識別等本領。此外，還需掌握偵察、捕俘、審俘、照相、錄像等獲取情報資料的手段，以及用密碼通信聯絡等多渠道傳遞情報的技能。

兩棲偵察隊是海軍陸戰隊的「隊中之隊」，他們擔負著潛入敵島偵察、突擊等特種任務，比起其他一般隊員來，他們的身手更加不凡。而在這個尖刀的刀鋒上，也閃耀著中國女性特有的風采——1995年6月，海軍女子陸戰隊正式成立，隸屬於兩棲偵察隊。從此，在海軍陸戰隊充滿陽剛之氣的男性世界裡，又增添了一道亮麗的風景。訓練場上，女隊員同男隊員一樣跳台階，跑樓梯，練單雙杠，越野拉練；她們同樣要學會擒拿格鬥、潛伏捕俘、搶灘登陸、荒島生存。如今，她們已經贏得了「兩棲霸王花」的美譽。

⑺ 100M一級運動員周訓練計劃

短跑訓練周訓練計劃周一 速度和專項能力練習 1准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。 2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個） 3快速力量、中力量練習練習 4腰腹肌練習：懸垂舉腿等 5放鬆活動周二 小力量、一般耐力練習 1．准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。 2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳） 3．抗阻力練習（利用橡皮條） 4．一般耐力練習3000—5000米慢跑 5．放鬆活動周三 速度耐力練習 1．准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。 2．沙袋擺腿 3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組 4．上肢力量練習：卧推或抓舉等。 5．放鬆活動。周四 多項身體素質練習 1．准備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。 2．加速跑 3．後拋鉛球或抓舉或高翻等 4．跳欄架或跳箱 5．阻力練習或跨跳或跨跑練習 6．球類游戲。周五 力量練習 1准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。 2上肢力量：卧推或抓舉或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲 4動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。 5放鬆跑、周六 技術和素質練習 1．准備活動慢跑1000米＋體操。 2．專門技術練習 3．加速跑80米 4．跑格（節奏和步幅） 5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習 7．放鬆活動 1、可根據情況選擇練習內容。 2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。周日 休息