越野跑比赛技巧
① 跑5公里越野有什么技巧不
5公里越野跑的技巧:
1、5公里越野时要循序渐进,刚开始先不要负重,或者负重减少一半。随着时间的推迟,按照个人的能力不断增加负重。
2、5公里越野时越野速度一定要均匀,不能刚开始时快,然后越来越慢,要合理分配体力。
3、5公里越野时要注意呼吸技巧的掌握,切记不要用嘴吸气,可以用鼻子进行呼气,用嘴进行吐气,掌握好呼吸的节奏和跑的节奏,使二者协同起来。
(1)越野跑比赛技巧扩展阅读:
5公里越野跑的训练方法:
1、台阶冲刺跑,
一级一级地在台阶上练习,并配合手臂摆动,一组起码进行30s,要点是让股四头肌足够疲劳,体会它变重的感觉。
2、坡道冲刺跑
用力摆臂,全速冲上坡,最好在30-60秒,所以你需要找一个距离稍微长一点的坡道;然后慢慢下坡,重复练习可提高无氧耐力。
3、坡道高抬腿跑
保持上身挺直,抬头挺胸,将肘关节向后摆动;前进速度慢一点,但是抬腿的频率要尽量高;坡度不同,身体负荷也不同;每次30-60秒,强度由自身身体素质而定。
参考资料来源:网络-五公里越野
② 跑山坡越野赛五公里的技巧
跑五公里越野赛的技巧
③ 如何超越自我去跑一场越野跑
越野赛注意事项:一、跑前
先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做几个 30 米的加速跑。
以后的时间
上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。
二、跑中
1、开始阶段不要急于领先,要按自己的节奏、速度跑,不要考虑自己所 处的位置,比你快的也许一会儿就退出了比赛。
2、途中跑阶段会出现“极点”现象, “极点”现象是一种正常的生理现象, 征兆是无力、气短、难受,会产生放弃比赛的念头,这个时候可以适当放 慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去,后面就轻松了。
3.“极点”现象过去后,适当放开速度机会合适就超越前面的对手,不要 急,要一步一步的追、一个一个的超,你累他也累,你只要超越他半步, 他就会泄气。
4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。
三、跑后
1、比赛结束后不要立即坐在地上休息,要慢跑(走)放松,让肌肉、神 经、心脏得以慢慢恢复。 以上内容在比赛前 20 分钟做完。
2、比赛结束后禁止马上大量饮水(会增加心脏负担) ,可以用一点点润润 喉,20 分钟后在补充水分。
3、赛后要及时脱掉湿衣服,换上干燥的,要注意保暖,以免着凉。
④ 越野赛怎么跑
越野赛的跑法:
1、越野赛要注意自己的跑出节奏来,保持一种速度,间接的说就是匀速运动。最为忌讳的是你跟着别人的节奏来跑完全程,那样你将会消耗比别人多出1倍的体力,而且还没有一点作用,只会拖累你无法更好的完成比赛。在比赛过程中不能因为别人跑在你前面而盲目的追随他。
2、要始终记得,开始的胜利并不是胜利。每个人在越野赛中全凭意志来完成比赛。每一个人在比赛过程中叶都会有一次力竭,当你咬紧牙关坚持完这段力竭后会在一次获得力量。所以你必须控制好自己力竭后的爆发。一般超越别人就是在这个时刻为最佳时段。
3、离终点200米的时候开始加速冲刺。左右晃动在有实力的对手面前无异于是一种失败的策略。。虽然左右晃动消耗的体力可以忽略不计,但把那微乎其微的力量节省下来冲刺应该是提高成绩的一种关键。
(4)越野跑比赛技巧扩展阅读:
越野赛前准备
一、车圈
每次比赛,雨中骑行,或者每100英里之后,请清洁你的车圈。对于结块的泥土,用肥皂水擦洗或者在小水压下用淋浴头冲洗。对于长时间积累下的污垢,用干抹布沾酒精擦洗。如果骑行环境极为潮湿的话,请拆下轮子,用砂纸打磨刹车块的刹车面。
二、轮胎气压
通常的充气原则:将大拇指横按在后胎上面,另一只手的手掌压在这根大拇指上面,用你的体重压下去。如果你的拇指触碰到了车圈,请增加气压直到拇指不再碰到车圈。对于软路面,可以让前胎比后胎气压低5到7psi。对于铺装路面,前后胎都可增加5到10psi的气压。
三、把带
需要做多少苦差事去清理你的把带,取决于你是选择舒适还是方便。带软垫的把带减弱了震动,但是容易脏。胶带式的把带容易变暗,并且没有缓冲层,但是它在潮湿进水的时候仍然紧紧贴敷在弯把上,因此也容易清洗。皮革把套比较贵,但是很显眼,并且很容易清洁。
⑤ 急需!越野跑的技巧(上下坡跑,上下台阶,体力分配,呼吸,个人和团体战术战略)
大概3000+
最好能和另一个人组队跑,这样比较有动力
上下坡按平常速度,和平路一样的跑,上台阶像走教学楼楼梯一样跨两步就可以,下台阶和下坡是休息的时候可以稍微加快速度,抓紧时间调整呼吸,尽量不要让呼吸急促,尽量拖长呼吸(也不要太长~~~)体力最好平均分配,切忌忽快忽慢
不知道今年规矩是怎样,相信我,我去年初三,为了体考,天天被学校逼着绕校跑,早就跑出经验了,冬季长跑成绩也不错
祝你好运,也祝我好运........
⑥ 越野跑如何熟练掌握下坡跑步技巧
下坡跑:可以放开步子放松跑,注意深呼吸,但不能跑得过快,以免滑倒摔伤。
⑦ 跑越野赛应注意哪些事项
越野赛注意事项:
一、跑前
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做几个 30 米的加速跑。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。
二、跑中
1、开始阶段不要急于领先,要按自己的节奏、速度跑,不要考虑自己所 处的位置,比你快的也许一会儿就退出了比赛。
2、途中跑阶段会出现“极点”现象, “极点”现象是一种正常的生理现象, 征兆是无力、气短、难受,会产生放弃比赛的念头,这个时候可以适当放 慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去,后面就轻松了。
3.“极点”现象过去后,适当放开速度机会合适就超越前面的对手,不要 急,要一步一步的追、一个一个的超,你累他也累,你只要超越他半步, 他就会泄气。
4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。
三、跑后
1、比赛结束后不要立即坐在地上休息,要慢跑(走)放松,让肌肉、神 经、心脏得以慢慢恢复。 以上内容在比赛前 20 分钟做完。
2、比赛结束后禁止马上大量饮水(会增加心脏负担) ,可以用一点点润润 喉,20 分钟后在补充水分。
3、赛后要及时脱掉湿衣服,换上干燥的,要注意保暖,以免着凉。
⑧ 越野跑的常识
越野跑常识
★ 为什么越野跑不易疲劳?
您知道在野外小径上跑步比在公路上跑更轻松吗?在野外小径上每迈一步,您的身体都处于不同的姿势,从而减少了身体某一部位由于过度疲劳而引起的损伤。上上下下和左弯右曲的地形,使您的每一块肌肉、肌腱和韧带都得到锻炼,为您的关节提供更好的支撑与保护。同时,复杂的地形还将加强您的平衡与灵活性,使您轻而易举地跑得更远。正因为如此,许多公路马拉松赛跑冠军都会到野外小径上进行练习。除此之外,您将呼吸到野外的新鲜空气,更能观赏到无限美景。
★ 您需要什么样的越野跑鞋?
岩石、泥地、溪流、沙土……,越野跑中常见的路面多种多样,所以对越野跑鞋的保护性及舒适性要求很高。
★ 越野跑训练建议
有氧耐力训练:持续匀速跑,变速跑,高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑等;
柔韧性训练:单杠悬垂,正压腿、侧压腿、后压腿等;
力量训练:俯卧撑,抱膝深蹲、踮脚跳等;
平衡协调训练:单脚站立平衡等。
注意训练后恢复,放松和按摩,避免过度训练。
越野跑技巧之一
越野跑时,由于跑的地点和环境在变化,所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术:
在道路上时,采用基本上与中、长距离跑相同的技术,并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上时,用全脚掌着地,同时留心向前下方看,以免陷入坑洼或碰在石头上。
上坡时,上体应前倾,大腿高抬一些,并用前脚掌着地,小步跑上去。遇到较陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要时可用单手或双手辅助攀登。
下坡时,上体应稍后倾,并以全脚掌或脚跟着地的方法进行,遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用侧脚掌着地,甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉(草、树)、撑(地)方式的行进。到达下坡的末端(一般8—10米),便顺坡势疾跑至平地。
⑨ 越野跑基本规则是什么
世界各地举行越野赛跑的环境差别很大,特别是季节、气候条件及比赛距离各异,因此不可能对此项运动作出世界性的统一严格规定。但下列规则可用来指导和推动各国开展越野赛跑,使之既作为一项独立的运动项目,也作为田径运动的辅助训练手段。
1.季节
越野赛跑通常应在田径赛季结束后的冬季进行。
2.路线
越野赛跑路线应尽量限于空旷的田野、荒野、空地及草地。横穿公路的次数应减至最低限度。
必须为比赛路线作出明显的标志,较为可取的是在比赛路线两边设置栅栏或障碍物。如不能做到这—点,至少应在路线两边用连续的带子拦起作为标志。
勘测路线时应避免很高的障碍物和危险路线,如深坑、危险的上下坡、密茂丛林等。
总之,应避免一切给比赛带来困难而违背比赛宗旨的障碍物。不宜设置人工障碍,但为了进行此项运动而必须设置时,也可模拟旷野中的自然障碍。若参加比赛的运动员人数较多,在起跑后的1500米内不应有狭窄地段或其他障碍物,以免造成阻滞。
应测量比赛路线,在发出邀请时宣布比赛距离,应利用此机会对路线作简要介绍。当比赛路线为环形时,建议每圈距离不少于2200米。
主办机构应负责提供适用的、作好标志的比赛路线,在秩序册中说明比赛路线的细节。为比赛指派路线管理员、检查员以及必要时在复杂地带为运动员指引正确路线的引导员。
除国际比赛外,可根据各地实际情况修改上述有关路线的规定。3.建议将运动员分成年龄组
4.比赛距离
国际田联世界越野团体锦标赛的距离大约为:男子长距离12公里、男子短距离4公里、青年男子8公里;女子长距离8公里、女子短距离4公里、青年女子6公里。
建议其他的国际比赛和国家比赛也采用类似比赛距离。
5.出发
使用长跑比赛的标准口令,鸣枪出发。
如果比赛人数较多,应在出发前5分钟进行预告,必要时可增加预告次数。出发时,应为各队提供起跑位置,各队队员应在起点处排成一路纵队。
运动员在越野赛跑时不得接受任何人提供的帮助。
6.计分
比赛结束时,裁判员应判定各队计分队员的名次,然后将名次分数相加,总分最少者为优胜。
计算总分时,可以去掉以个人身份参赛的运动员名次,对后继名次进行相应调整。但参赛运动员人数较多时,不宜使用此种方法。
如总分相等,则以最后一名计分队员名次较好的队为优胜。
7.饮水、用水和饮料站
在所有比赛的起点和终点均应放置饮用水和其他适宜饮料。
在所有项目比赛中,如果天气条件需要,应以2~3公里的间隔距离设置饮水、用水站或每圈设置。
8.山地越野跑
山地越野跑的主要路段应离开公路在山野举行,其中包括一定数量的上坡(主要是上坡)或上坡/下坡(起点、终点在同一高度)跑。
建议国际比赛的大致距离和上坡总量如下:
(1)主要为上坡跑项目比赛距离上坡距离成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米
(2)起点、终点设在同一高度项目比赛距离上坡距离成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米
跑经沥青公路的路线长度不得超过全程的20%。比赛路线可设计成一个环形。
⑩ 技巧经验,跑步教学教程,怎么跑步,越野跑,马拉松
所有参与运动的人,不管是职业运动员或是一般休闲的爱好者,一定都有过因运动引起的肌肉。很多人不明白肌肉酸痛的由来,误以为是拉伤或是其他肌肉伤害,因而停止运动。其实,肌肉酸痛不仅仅是给身体的警讯,同时也是肌肉在适应运动强度的机制。其实,以训练生理学的角度来看,不管是急性或是延迟性肌肉酸痛,都是让肌肉的自我修补去适应运动强度,逐渐增加肌肉的肌力与耐力。对路跑的初学者来说,也许跑上2、3公里,就会酸痛三四天。在持续同样的训练一阵子以后,酸痛的情形会降低许多,持续的时间也会缩短。对职业的运动员而言,甚至会利用延迟性肌肉酸痛尚未完全回复的时候,再次进行训练,不仅肌肉会逐渐适应,还可以强化自己的心智,并可以视情况再增加训练强度,更上一层楼。因此,在训练与比赛过后,适度的让肌肉休息一两天;到下一次训练前,肌肉虽仍有一些小酸痛,还是可以进行训练的。除非,痛的程度影响你无法完成训练,而且持续时间超过三天,那有可能就是肌肉拉伤,建议能够尽速就医。