越野跑膝蓋

❶ 跑步時總感覺膝蓋不舒服，那些跑步老手是如何解決這個問題的

剛開始跑步的前兩個月，我的膝蓋真的很難受，跑著跑著就有一種酸脹感，有時還伴隨著略微的疼痛，每次跑步都是這樣，絲毫沒有好轉的跡象，那個時候真的是提心吊膽！

6. 不要把步伐弄得太大

有的人跑步的時候就跟打架一樣，狂跑，兩條腿叉的很大，這樣確實跑的快，但是對膝蓋的損傷也很大，步幅越大，沖擊越大，所以盡量縮短你的步幅，不要跑的太凶！

❷ 戶外跑步如何才能不損傷膝關節

1.不要總在硬地上跑

場地堅硬，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，所以跑步時盡量選擇場地較松軟、有彈性的地面，如果條件不允許，最好用跑步機代替，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

2.戶外跑步避免下坡跑

經常跑下坡對膝蓋沖擊很大，傷害也會很大，所以盡量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要減慢，步幅要變小。

3.加強膝關節周圍肌肉的鍛煉

經常鍛煉下肢部位，比如加強股四頭肌、大腿內側和外側肌肉的力量訓練，並經常拉伸腿部肌肉，能有效的保護膝蓋，增強膝蓋穩定性。而且長時間鍛煉小腿和膝蓋，力量增強後，還能提升耐力。

4.跑前熱身很重要

跑前准備很重要，高強度的訓練前熱身，可以使關節有一定的適應過程，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

5.跑步姿勢要正確

但是，姿勢正確的重要性一定要記得，這是健康跑步的重要。

6.不要勉強自己

跑步中出現關節疼痛，或頭暈眼花等身體不適的情況，一定不要勉強自己堅持，雖然，堅持很可敬，但是，在以犧牲身體健康為前提的情況下無疑是不理智的。

7.跑後膝蓋不舒服--冰敷

跑後有青腫，是因皮下血管破裂而導致的皮膚顏色改變，有時還會有小的腫塊。多數青腫不需要治療，只用冰塊敷在患處10分鍾左右就會防止青腫的惡化；建議採用冰豌豆，因為冰豌豆不會連結，而且可以與患處全方位的接觸。

8.跑後不要立即做下

跑步後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鍾，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關節堵塞而造成的損傷。

9.體重過大或減肥初期不建議跑步

體重過大進行跳跑等項目，容易增大關節負擔，跑步時容易使膝蓋震動，從而引起受傷！所以，建議先從快走開始，感到輕松無壓力後再慢跑，進而到快跑，循序漸進。

10.做好預防措施

備一些常用的葯膏，以便受傷或磕碰後及時塗抹，以防問題更嚴重，比如：壯骨膏、布諾芬凝膠等。

雖說，不會跑還不如不跑，但是，也不能就此而因噎廢食，掌握一些簡單的技巧，會跑的更遠，跑得更健康！

❸ 在柏油馬路上長期跑步對膝蓋究竟有多大傷害

跑步能否傷膝蓋，跟在哪跑步沒有任何關系，而是看你穿的什麼跑鞋，看你膝關節處肌肉力量情況有關的。不是在柏油馬路跑步就傷膝蓋。時間馬拉松比賽都是在柏油馬路上跑的，難道他們膝蓋都廢了嗎？

❹ 跑步膝是跑步等運動導致膝蓋受傷的情況，那麼跑步膝有哪些症狀呢

您好。跑步膝指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型症狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。是因為跑步過程中重復動作和關節肌肉承受壓力所致。「跑步百利唯傷膝」，這一說法雖有些誇張，但「跑步膝」 確實是廣大跑友中較為常見的運動損傷。

導致「跑步膝」發生的主要原因有：第一，跑步姿勢不正確， 由於每次落地時落腳姿勢不正確，膝關節過度內旋導致髕骨向 兩側扭曲；第二，跑鞋不適合，腳沒有得到足夠穩定的支撐； 第三，跑步時膝關節承受身體近8倍的重量，當訓練場地過硬 或不平，如水泥地或山道等，更加重了膝關節的負擔；第四， 跑步前後沒有做充分的准備活動，沒有進行肌肉拉伸，肌肉力 量不夠。因此，在日常的訓練中，我們可以有意識地預防「跑步膝」 的形成。

首先，在有經驗的教練指導下，掌握正確的跑步姿 勢。正確的跑步姿勢為：身體前傾，為前進提供助力，更省 力；膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩沖 作用，同時加大髕股關節接觸面積，有利於平均分配壓力， 降低摩擦；用中前腳掌著地，這樣會對膝關節產生一個緩沖， 讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

腳落地時要盡量擺正，不要外 翻。其次，選擇一雙大小合適、體驗舒適且包裹性好的跑鞋， 這樣可以吸收跑步時帶來的沖擊力，給予腳足夠穩定的支撐。 同時，跑步時最好先選擇在舒適平緩的標准塑膠跑道上進行， 當形成穩定的跑步習慣後，再加大距離和難度，過渡到山地與越野跑。 最後，在每次長跑訓練開始之前，要進行充分的 准備活動，拉伸相關肌群（大腿前後肌群和小腿後肌群等）， 讓全身預熱起來，跑步後也要做10分鍾的體能恢復訓練，加 強踝、膝、髖、腰、軀干及上肢的協調和肌肉力量。

祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

❺ 馬拉松式的長跑真的會傷膝蓋嗎

這個就要看個人的體質了，有些人的膝蓋不容其他人好，所以保養很重要，如果發現跑步的時候膝蓋有點疼或者酸脹，那就要休息幾天，其實跑步不用天天跑的，走路也是運動！一周跑2、3次就好了！補充健力多氨糖軟骨素在營養上的補充，提高軟骨密度

❻ 跑馬拉松真的很傷膝蓋嗎每天跑步膝蓋疼如何解決

在現實生活中，有很多朋友喜歡跑步，而且在一些城市裡面，也會不定期的舉辦一些馬拉松活動，自然也吸引了眾多跑友們的關注，有的人反饋，跑馬拉松很傷膝蓋，其實並非如此，調整好正確的知識，對於膝蓋的損傷，並不會那麼大，那麼每天跑步膝蓋疼該如何解決呢，個人覺得，可以在調整跑姿的基礎上，佩戴一些護具，一次保護好膝蓋，這樣可以有效的，減少痛感，所以呀，大家一定要注意，規范跑步，才能減少跑步給帶來身體的傷害， 當然，除了這些之外，還有一些其他因素，也是非常重要和關鍵的，下面我們一起來簡單的了解一下。

跑步是一個很簡單的運動，但是他的要求一點也不少，希望大家能夠認真對待，並且引起重視，避免給自己帶來一些不必要的影響。

❼ 跑步上山會很傷膝蓋嗎

上山還好。只要姿勢對就不傷。 下山是很難不傷膝蓋的。 尤其是越野跑。象飛一樣沖下去。膝蓋會承受巨大的壓力。
建議最多1個月跑一次山。 即使是專業運動員，練練跑山也容易膝蓋受傷。

❽ 跑步後膝蓋疼怎麼辦

去正規醫院檢查下你的膝蓋，看看韌帶和半月板有沒有受傷。如果有，切記聽從醫囑。該如何恢復調養就如何恢復調養，該停運動就停運動，該手術還是得手術。
千萬別逞強，別以為自己年輕身體底子好或者能忍，等你老了，五十多歲了再抱怨膝蓋疼，說不定就得做膝關節置換手術了。膝蓋是運動中最重要的一個關節，同時也是最脆弱的一個關節。
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腿部的基礎肌肉力量是保證你膝蓋不受傷或者少受傷的關鍵。不要以為網上謠傳深蹲上膝蓋就不鍛煉腿部肌肉力量-----練深蹲膝蓋傷了的都是動作不標准把自己整傷了的。沒有比深蹲對於鍛煉腿部肌肉力量更好的方法了。另外，靜蹲對於保護膝關節是有好處，不過這動作又不是靈丹妙葯，沒有那麼快見效的，正如你跑步也不是跑上個幾天就能從零基礎到跑完馬拉松不是么。堅持。
>03
運動前一定要熱身，充分熱身。慢跑一會兒，關節充分拉伸。是一個簡要的運動前拉伸熱身的指導。同時注意運動時膝蓋的方向和腳尖的方向要一致。
>04
換雙合適自己的好跑鞋--不光要考慮跑鞋中底的緩震還要考慮你是正中足還是內外翻足。
>05
護膝可以在運動的時候減輕你膝蓋的負擔，但是護膝不是解決的辦法，只是輔助措施，最終還是需要你自身有著強大的腿部肌肉力量來保護膝蓋，這又繞回前面的第二點了。適當的鍛煉腿部肌肉，做做深蹲、腿舉、腿彎舉，你會發現有改變的。
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如果有條件，運動完以後可以拿冰袋----醫用冰袋或者塑料袋裝些碎冰都可以----敷敷膝蓋。具體冰敷方法，請網上自行尋找。醫用冰袋請上萬能的淘寶。平時熱敷關節。 這一點是我一個在醫學院讀骨科並且踝關節重傷從完全不能下地需要手術到現在可以陪老婆逛街的同學告訴我的。
注意事項
實在想跑步，去找個足球場跑塑膠跑道。水泥地的越野跑最傷膝蓋，其次是健身房有坡度的跑步機。