定向越野訓練工作總結

1. 定向越野運動員應具有的基本素質

定向運動時同時進行國際象棋和馬拉松兩種比賽的一種運動，所以參與者應該在
A、讀圖上：應該有良好的識圖能力、方向感、快速反應能力、選擇分析能力；
B、體能上：良好的身體素質是快速執行選擇路線的基本保障，定向運動員的專項訓練以中長跑為主，主要考核標準是5000米18分，還要多加強核心力量和越野跑的技能；
C、精神上：定向運動員應該具備良好的心理素質和快速處理問題能力；端正的態度和頑強的毅力以及對自己所喜歡的運動的付出吃苦精神！

真正的定向高手不是犯錯誤，而是用最短的時間解決所遇到的問題罷了！

2. 誰知道定向越野怎麼練習

體能
需氧訓練（Aerobic training）
一般的需氧訓練可以透過不同的運動進行。除了定向以外，只要令到心臟加速跳動的游泳、踏單車、健康舞，都可以訓練中心能力。這樣可以減少對跑步、定向常用肌肉的壓力，從而降低受傷的機會，提高訓練量。
周邊能力的需氧訓練最好就在野外進行，越是崎嶇不平越好；若在公園訓練，那就跑小路旁邊的草地、泥地，務求令雙腳好像在樹林中跑一樣。在野外跑得越多，越野跑技巧就越好。記不記得先前提到肌肉運作機制，提高越野跑技巧後，身體就知道使用那一條肌肉，減少對抗肌工作，消耗能量減少；那步伐就會更加輕松，好似在野外浮游，而不是掙扎。這同時讓你更專注讀圖，減少受傷機會。
持續訓練
耳熟能詳的長距慢跑（LSD)。目的就是令身體習慣長時間運動（超過九十分鍾，青少年可縮短時間），同時作為日後的訓練基礎。強度為低至中，可以邊跑邊說話就很適合（Talking test）。這種訓練可以結合幾種運動，不單止可以鍛煉心肺能力，而腿又不會太疲勞；訓練最好在平緩的地方進行，避免爬山時造成乳酸積聚。
訓練目的：主要是增強中心（心肺）耐力，若在野外進行，就同時可以鍛煉周邊能力。訓練適合全年進行，主要集中在基礎訓練時期。
強度：輕松——10～13 ，中等——12～15
持續快速訓練
快速的意思是接近比賽速度，訓練時間為30－60分鍾。雖說是接近比賽速度，但應該是可以收放自如；若在野外進行，就必須有浮游的感覺。
訓練目的：主要是增強中心（心肺）耐力，若在野外進行，就可以鍛煉中心＋周邊能力。
強度：15～17
訓練適合全年進行，主要集中在訓練/比賽期間，減少長距離慢跑次數，多進行快速練習。
長距間斷訓練
這個速度更快，訓練的好處就讓你長時間劇烈地跑動，而不會有太多乳酸積聚。劇烈的 意思就是每跑完一段，你都會感到乳酸出現，而每段之間的休息一定要足以帶走乳酸。訓練通常跑2～10分鍾，休息就是一半跑的時間，休息最好是動態慢跑，幫助身體帶走乳酸。慣常的做法有4－2分鍾（跑4分鍾，休息2分鍾），三至六次。記住，間斷訓練盡量要以相同速度完成，開始不要跑太快。
訓練目的：主要是增強中心（心肺）能力，若在野外進行，就可以鍛煉中心＋周邊能力。
訓練主要集中在基礎訓練時期。
強度：15～17
短距間斷訓練
訓練時間、距離縮短，慣常的有90－30秒、70－20秒、45－15秒、15－15秒。記住，間斷訓練盡量要以相同速度完成，開始不要沖得太快。每次訓練時間是二十至四十分鍾，如果是15－15的話，就可能是十至十五分鍾（不過當然要加上熱身和整理運動）。由於15－15跑的時間太短，不足以令脈搏升得很高，所以休息時間會縮短，以提升訓練效果。若在野外進行，就能訓練定向所需的紅肌和白肌，不過要避免受傷。
訓練目的：主要是增強中心（心肺）能力，若在野外進行，就可以鍛煉中心＋周邊能力。
訓練主要集中在比賽訓練時期。
強度：15～17
加速跑（Fartlek）
一種郊野的間斷訓練，瑞典語「Fartlek」的意思是加速的意思，所以訓練是十分有趣的:-)。訓練最好在跟定向比賽接近的地形進行，沒有指定的路線，最重要是跑的地形多變，上下山、沿高度、軟地、碎石地...跑不同的速度。跑速應是比賽速度，不過有時要加速，有時就要減速，避免過多乳酸積聚。要訓練定向跑技巧，就只能在跟比賽地形相似的地方進行，時間是二十至六十分鍾，最好能加插技術訓練。
訓練目的：主要是增強越野跑技巧，同時可以鍛煉中心＋周邊能力。
訓練適合全年進行，一旦練好越野跑技巧，那可保持較長時間。在基礎訓練時期，加速跑可以像長距間斷訓練；而在比賽期間，則可提升強度，縮短時間，但加快速度。這是最具效益的方法。
強度：10～17
缺氧訓練
雖然上述的訓練會帶給你酸痛，但都是需氧訓練。而缺氧訓練就是鍛煉肌肉在高乳酸水平下運動，提升身體帶走肌肉乳酸的能力。你無需為缺氧訓練的強度傷腦筋，全都是最高。
缺氧訓練全都針對每種運動而制定，而且只是參與訓練的肌肉收惠。定向運動員就只能在野外訓練，利用山坡、沼澤等自然阻力去訓練。缺氧訓練所得的體能是很快流失，就像太陽底下的雪糕，若一個月沒有訓練，基本上就重回起點。訓練最好在重要比賽前一至兩個月進行，但緊記這是十分劇烈的訓練，身體需要較長時間復原，所以不要在臨近比賽時進行。由於十分劇烈，訓練中受傷機會提高，一定要非常小心，熱身、整理運動就不可或缺。雖然訓練劇烈，但卻是令身體進入體能顛峰的好方法。
沖山（Hill sprints）
這是最容易做的缺氧訓練，以最高速度沖上山坡，大約30～90秒。沖到山坡近頂時，雙腿應該乏力和酸痛。在下次沖刺之前，你需要較長休息時間，可能三至四分鍾，令肌肉中大部分乳酸都被帶走，動態的慢跑十分有效。除了在同一個山坡進行，更可以擬定一條路線，沖上山頂然後慢跑下另一個山。每次訓練可進行一至兩組，每組三至五次。
強度：17～19
乳酸間斷訓練
將短間斷訓練調轉，30－90、20－70、15－45。跑的一段是全速，然後慢跑。在野外進行的話，就全速上山，慢跑下山。
強度：17～19
技能
4定向越野的技能--怎樣選擇比賽路線

「既果斷又細心，能夠迅速選擇最佳的行進路線」，這是運動員在比賽中取勝的重要手段。當競爭對手之間實力比較接近的時候，能否掌握這個技能就成了關鍵問題。由於選擇最佳行進路線的能力是建立在掌握其他定向越野技能，尤其是識圖用圖能力基礎之上的，是體能與技能在比賽中的綜合運用，因此可以這樣說：選擇路線是更高一層意義上的技能或稱「尖端」技能。
選擇路線需要考慮許多因素。有些因素已在前面章節中提及，為避免重復，這里只補充下述幾點有關的問題：
1．選擇路線的標准：
什麼是最佳行進路線？簡單地說應該是：
——省體力；
——省時間；
——最安全；
——便於發揮自己的技能或體能優勢；
2．選擇路線的基本問題：
當遇到高地、陡坡、圍欄之類的障礙時，是翻越還是繞行？
當遇到密林、沼澤、水塘之類的障礙時，是通過還是繞行？
3．不同地形對運動速度的影響（概略值）：
每公里用時（分鍾） 公路 空曠地 疏林 山地或樹林
走 9 16 19 25
跑 6 8 10 14
4．因此，選擇路線要遵循下述原則：
有路不越野。應盡量選擇沿道路行進，這是因為：
--在道路上容易確定站立點，使運動員更具信心；
--地面相對光滑、平坦，有利於提高奔跑速度；
走高不走低。如果不得不越野，應盡量在高處（如山脊、山背）行進，避免在低處（如山谷、凹地）行進。這是因為：
--地勢高，展望好，便於確定站立點和保持行進方向；
--高處通風、乾燥，荊棘、雜草、蟲害及其它危險少；
--人們都習慣在高處行走。因此，象在山脊這樣的地方，常常會有放牧、砍柴的人踏出的小路，利用它，便於提高運動速度。
5．選擇路線的方法（舉例）：
實際上，依靠上述一般原則決定路線的選擇是很不夠的。只有讓自己的"感覺"或"估計"變得更有科學根據，才有可能更快的提高定向越野成績。分析與解決選擇路線基本問題的方法有多種，下面僅介紹其中的一種--經驗法：
某人以自己在道路上奔跑300米需要的時間2分鍾（近似值）， 作為一個標准，通過多次實踐，對自己奔跑的速度有了如下了解：
地形類別 每300米用時（分鍾） 倍率 每2分鍾的距離（米）
大路 2 1 300
雜草地 4 2 150
有灌木的樹林 6 3 100
密林或荊棘叢 8 4 75
那麼，他就可以用這樣的方法解決問題：假定穿過密林的距離為1（75米），沿大路跑的距離為4（300米），則兩種選擇所用的時間相等；如果他的體力好而定向本領差，那他就應該選擇沿大路跑。
對於其他選擇，可以參照同樣的方法進行。

3. 我在搞定向越野專業 怎樣提高長跑水平

長跑對意志力的要求確實很高，如果你以自己感覺最快的速度跑完項目，發現自己沒有暈倒之類的不良症狀，因該說你的潛力還是很大的，專業上的你的教練隊友應該說很多了，就是關於自己意志力方面還要提高啊，比如每次回家跑回去，或是去某個地方別人騎車坐車，你跑著去，別以為這很瘋狂，其實你完全做得到。

4. 怎樣練習定向越野

讀圖是最重要的吧.
把圖上的細節和方位在腦海里有清楚空間.
奔跑!體力!

要有好的成績,只有一條,多出去訓練吧.在教練的幫助下.

如果你想取的到的成績,就努力訓練好好訓練用心訓練
如果你是真的喜歡這項運動,多帶動你身邊的人和朋友加入到定向中去吧,那樣也會很快樂的...
加油!!

5. 公司員工搞定向越野拓展訓練對公司團隊凝聚力有沒有幫助！哪些拓展培訓培訓機構專業！廣州和北京、香港的

定向越野策劃書
一、活動目的
放鬆一下工作中緊張的心情，體驗大自然的新鮮空氣，挑戰自我征服自然!定向運動是一種智慧型的體育項目，培養人獨立思考、分析、解決問題的能力，良好的邏輯思維能力，團隊合作能力，及在體力和智力受到壓力下做出迅速反應果斷決定的能力。
二、定向越野運動簡介
定向運動起源於瑞典，定向越野就是運動員藉助地形圖和指北針按規定的順序獨立完成尋找若干個標繪在地圖上的地面檢查點並以最短的時間跑完全賽程的運動，它可訓練人們識圖、用圖能力，野外定向能力並鍛煉人們的奔跑能力是一項娛樂性、實用性極強的體育運動項目尤其可以提高人的野外生存與團隊合作能力。它分為五日定向，專線定向，計分定向，夜間定向，滑雪定向，接力定向等。
我們這次的活動屬於專線定向。這種比賽與其他比賽的最大區別是在地圖上明確地標出了比賽的路線，運動員必須按這些規定的路線行進，並將途中遇到的檢查點位置標繪到點標卡上去。成績以檢查點位置標繪的准確程度和所用時間的長短確定。
三、比賽時間地點（待定）
四、比賽形式
本次活動採用「中距離專線定向越野」的比賽形式，分組比賽每組六人，按順序到達地圖上所有指示的各個點標,比賽的最終勝負取決於找到正確的點標並在最短的時間內到達終點。
五、比賽流程
集合—分組—抽簽區—報到區—出發區—比賽區—終點處—公布成績—頒獎
六、活動時間安排
8：30 到達培訓場地
8：30—9：30熱身破冰
9：30—10：00分隊，團隊建設、抽簽決定出發順序
10：00—10:30開幕式、講解活動規則、注意事項等
10：30定向比賽正式開始
每組三分鍾看圖時間，每間隔三分鍾出發一組。
。
七、比賽規則
1、本次比賽分若干組，每組六人，布設15個點標，各參賽組比賽前抽簽決定出發順序，我們在地圖上設有點標，找到點標後將點標處的字母記錄在點標卡上，參賽隊員找到所有點標後跑回終點，以所用時間最短者為優勝者。
2、參賽隊員不得使用任何通訊設備，沿途不得分散動。如果發現在比賽中使用通訊設備每次罰時5分鍾，參賽隊員必須按照比賽用圖標定的路線行進，未按標定路線行進的組每次罰時3分鍾。
3、比賽用時時間以每組最後一名隊員到達終點為比賽用時記錄成績，比賽中不得漏點，否則不予記錄成績。
4、比賽中應盡量避免踐踏草坪，折損樹枝，愛護環境。
八、處罰規定
一、犯規
有以下之一者即為犯規，應取消比賽資格：
1、 有意妨礙其他人比賽者；
2、 蓄意毀壞點標及其它器材的人員；
3、 比賽中搭乘交通工具者；
4、 使用通訊設備者；
5、 未通過全部點標者；
二、違例
有以下之一者被視為違例，應給與警告，裁判員視其違常式度及性質，降低比賽成績直至取消比賽賽資格。
1、 提前取圖和搶先出發者；
2、 接受別人的幫助，如指路、尋找點標；
3、 為別人提供幫助，如指路、尋找點標；
4、 故意與對手同路或跟進者；
5、 不按比賽規定的路線行進；
6、 不按規定位置佩戴號碼布者；
7、 其他違反比賽規則的行為；
十、特殊情況處置辦法
比賽中可能出現特殊情況例如：
1、 點標旗被無關人員拿走或遭遇自然破壞；
2、 點標旗的位置與地圖上的位置不否；
3、 比賽中出現成績相同的小組；
出現類似相關的事件由裁判委員會商議決定處理辦法
十一、成績公布與總結
十二、安全須知
1、 參賽隊員比賽中注意自己的安全，防止意外事件的發生；
2、 參賽服裝以運動服為主，衣服松緊合適，口袋內不要裝有尖銳物品，鞋子大小合適，以高幫帶有防滑的運動鞋為主；
3、 比賽進行中不得離開比賽場地；
4、 服從工作人員的指揮安排；
未盡事宜以裁判委員會為准。

6. 關於定向越野的一些問題

有，我們體育課就有選修定向越野的！

7. 定向越野的體能訓練強度大嗎

體能訓練和長跑的差不多，但是會穿插一些和定向地圖結合起來的訓練。總的來說，訓練強度很大，但是比長跑的趣味性要強很多
定向越野比賽注意事項
一、首先是要對自己充滿信心，相信自己是最出色的，能很好的完成比賽。
要對自己充滿信心，如果在比賽前心慌、忐忑不安，對自己還存有疑慮，那離成功已遠了一步，一定要對自己有信心，尤其是在出發前要心神鎮定，不可慌亂。在比賽中要充分相信自己的實力，頭腦清晰，憑自己的能力完成比賽任務。途中不要跟跑，盲目的跟隨別人可能會適得其反，也不能真正體現出自己的真實水平，要充分的相信自己。當然跟跑也是一種作弊行為，應該杜絕此類行徑，靠實力比賽。
二、比賽中認真、仔細、沉著，正確選擇路線。
在比賽中，有時會因尋找某個目標而在附近來回的奔跑，久尋不見，心慌意亂，其實越急越找不著北，這時一定要沉著、冷靜，盡量消除煩躁情緒，仔細對比圖上的圖標與周圍事物，觀察周邊的特徵事物，確定找尋目標的確切位置。比賽中有時也會發生漏點（完成比賽成績也無效）的現象，如果及時發現，錯過不多，那穩定住情緒，盡量補救，以求完成比賽取得有效成績名次。一般有兩種方法，其一是以目前所在位置為目標按圖上路線倒著找回去，直至到所要找的（漏掉的）目標，如地形復雜時要先找到此處或附近的標志性事物（建築等）。二是直接回到原先最後找到目標的地方按著路線進行。一定注意，除了補打漏掉的點之外，還要繼續按順序補打之後的所有點。
找到目標打卡時，一定要仔細，看看打點器是否燈閃蜂鳴，已經讀取信息才拿開指卡，一次完成插卡讀卡，以免重復動作消耗不必要的時間，因為終點的有效成績是以秒來計算的，有時前後兩人的成績只有一、兩秒的時間差距，甚至更少。在比賽中往往是邊跑動邊看圖判斷行進路線的，因為時間要節省而路線選擇又置關重要。從A點到B點的路徑可能有N多條的選擇，但「捷徑」只有合乎自身條件的一條，因為最佳路徑的選擇是要考慮多方面的因素（距離、坡度等）的。
三、體力要充沛，全程合理分配
但凡參加此項比賽的選手體力都還比較可以，這在平時已得到了強化訓練，耐力和心肺功能不是單靠先天遺傳的，後天因素也是可以鍛煉改造的。一個好的選手體力充沛，耐力速度好，一般都能輕松地跑完萬米比賽，即是說定向運動員首先是一名出色的長跑運動員，但在比賽中如何發揮，如何分配自己的體力這就值得好好研究、好好探討了。優秀的選手可根據地形地勢以及跑動中的判斷合理分配自身體能的，比如在下坡時可因慣性而放鬆大步的跑，這可節省一定的體能；地勢平坦時，就可適當的加快步伐與頻率；終點沖刺時，那就得不遺餘力，百分百用盡全力。
四、注意細節，以賽代練
賽前多想想訓練中提到的技術細節，比如：
出發前提前利用指北針在腦子里標定好實地的方向，找到北，這樣拿到地圖後就可以不用指北針迅速標定好地圖；
比賽過程中，一定要提前看圖，這樣才能保證跑點的流暢，避免無謂的浪費時間；
奔跑的速度一定不能超過你讀圖的速度，一定要保持一個穩定的節奏，而不是一味的求快，因此造成大腦缺氧，思考能力下降；
在短距離賽時看圖要仔細，多利用攻擊點技術，避免頻繁無謂的讀圖等等。

8. 定向越野有什麼技巧

1、看懂地圖

定向越野的地圖和一般的導游圖或街道圖可不一樣，圖中的地域名稱不是必要的，但定向地圖會更詳盡地記錄地面的真實情況，利用等高線表示山的形狀及升高，利用各種顏色表示前進的易難，植物分布等

2、利用磁北線(MN線)標定

先使透明式指北針圓盒內的定向箭頭「↑」朝向地圖上方，並使箭頭兩側的平行線與越野圖上的磁北線重合(或平行)，然後轉動地圖，使磁針北端對正磁北方向，地圖即已標定。

3、地圖正置及拇指輔行法

把地圖拿正，把拇指放在地圖上自己所在的位置上。這樣你要前進的方向便在地圖前方。當前進時，拇指隨著移動，當改變前進方向時，地圖也要隨著轉移，即保持地圖北面向正磁北方。這樣可以在任何時候都能立即指出自己在圖中的位置。

4、確定站立點

熟練地掌握在圖上確定站立點的各種方法是學習使用地圖的關鍵。對於這些方法，除了要記住它們各自的步驟、要領，尤其重要的是要學會根據不同情況，對他們進行選擇使用和結合使用。

(8)定向越野訓練工作總結擴展閱讀：

定向越野的一些規則：

定向越野（Cross-Country Orienteering）是定向運動（Orienteering）的主要比賽項目之一。參賽者要依靠標有若干檢查點和方向線的地圖並藉助指北針，自己選擇行進路線，依次尋找各個檢查點，用最短時間完成比賽者為優勝。

犯規：

有下列行為之一者即為犯規，應取消比賽資格：

1．有意妨礙他人比賽（包括犯有同一性質的其他任何不良言行）者。

2．蓄意損壞點標、點簽和其他比賽設施者。

3．比賽中搭乘交通工具行進者。

4．未通過全部檢查點，而又偽造點簽圖案者。

9. 怎麼玩定向越野

定向越野運動作為一種新興的，起源於歐洲，是運動員利用地圖和指北針到訪地圖上所指示的各個點標，以最短時間到達所有點標者為勝。在世界各地正吸引著越來越多人參與並為之狂熱。它既是一種戶外休閑、娛樂運動，又是一種競技運動，且對選手的體力及智力要求較高。參加定向運動除需要指北針和地圖外，不需要特殊的設備，是一種較為經濟的運動項目。希望多點舉辦高水平的比賽，進一步推廣定向越野運動。
1、關於裝備
（1）鞋：不建議穿新鞋，容易磨腳，最好穿自己感覺最舒服的鞋子，要事先試用過，有以下幾個衡量標准：鞋面要軟，內幫介面要平整，不能刮腳，要適合自己腳型，鞋底彈性要好，中底要有一定穩定性，透氣性要好，要輕便。最好准備兩雙。
（2）襪：運動襪，吸汗襪，不能穿新襪，堅持襪子內側千萬不要有線頭，否則會磨出血泡。建議至少准備兩雙平整的襪子，最好是穿過幾次的純棉襪，不脫腳不磨腳還要吸汗，在准備活動後換上一雙，走上起跑線時那種「干而爽」的感覺，從足底貫穿全身，妙哉。
（3）衣褲：最標準的裝備是田徑服，其次是吸汗速干T恤+高彈褲，盡量不要穿棉質材料，如果沒有也不要穿牛仔褲，可以選擇普通輕便短褲+滌綸背心或T恤。要能達到迅速排汗，速乾的效果，內褲一定仔細准備，稍欠合適則有苦難言。
（4）眼鏡：調好寬度，避免頻繁滑動，必要時可以後面加個繩。
其他：號碼簿用別針與衣服縫好，提前准備好合適的襪子，不要比賽當天現找，剔除鞋內雜物，綁好計時晶元。
2、賽前一天及比賽當天起床後的一些准備工作
（1）洗澡：洗澡會在一定程度上讓肌肉鬆弛，不利於第二天的競技狀態。如果可以，盡量別洗，特別是前一天晚上。
（2）腳趾甲：清理干凈。
(3）鞋：鞋帶千萬綁好，萬一鬆了或鞋被踩脫了，慢慢繞到路邊。原地綁鞋帶=拿小命開玩笑。
（4）MM的頭發：紮起來吧。
3、關於比賽當天的飲食
早餐：建議早餐吃白米粥、麵食、雞蛋。多吃碳水化合物，但不要吃過飽，不要吃辛辣食品。
比賽途中飲水：要多喝水，不要喝酒精和含咖啡因的飲料(有利尿作用)。
4、關於開跑前的准備
熱身：到達比賽場地後，在正式開始跑之前一定要做好准備活動，可採用幾分鍾基本伸展運動後再慢跑幾分鍾使身體發熱的方法熱身，但是不要消耗不必要的體能。
比賽時不要穿的太多，一是影響奔跑速度，二是容易出汗太多著涼。最好帶一根毛巾，比賽完馬上穿上外套，把汗擦乾。
5、關於比賽過程中的技巧
關於坡度：上坡時如果覺得累，可以大步走或者小步高頻亦可。下坡時不要沖，要收著步子跑，步幅稍大即可，落地要平緩。
關於呼吸：節奏均勻，兩步或三步一吸，有適宜的深度。
關於動作：身體不要晃動，自然擺臂，落地平緩柔和富有彈性。
關於心理：信念堅定，勇於拼搏，克服心理和生理上的困難，跑再慢也勝過走，但反對爭強好勝。

10. 進行定向越野應做好哪些准備工作

我看了別人的說法，加上自己的經驗，總結是這樣： 對自己的判斷有信心！不要輕易放棄。
當然如果你跑錯了方向，一定要原路返回，不要繼續往錯的地方跑不要相信自己可以跑過這段路就會回到正確的方向上來，那樣很可能會讓自己丟掉更多的時間（我的個人意見）。

平時訓練的時候要注意點標在地圖上的細節，比如它周邊的特點，一定要確信找到點又清楚周圍的環境，這點在大型的比賽中是很實用的。

就算再累，盡量跑起來，不要走！！！定向是一種比賽，也是一種生活，你要努力才會有結果。

不要走很危險的路段，不要看這樣的路會節省時間，不會的。沒有什麼比安全回終點重要。

你是一個團隊出去比賽的，你不是代表自己，和你的隊友相互鼓勵。這會是你最大的收獲。 一個好的團隊真的很重要，一定要有必勝的信念，對gps儀器要搞懂，還有怎樣打點。要注意細節，不然會浪費很多時間。 打錯了點不要慌，按照正確的方式來處理（我們是原路返回，重打前一個點），最後：不到終點，不要停，別放棄，一直跑。希望你能夠取得好成績。