越野跑抽筋
Ⅰ 戶外旅行抽筋了怎麼辦
資料圖
在我的印象中，抽筋是很遙遠的事情，小時候在寒冷的冬夜，偶爾半夜小腿抽筋會痛醒，大家在學校也會交流彼此抽筋的情況，那時候家長告訴我們『抽筋是長個、抽筋是缺鈣』等，身邊同齡人抽筋的也多，基本沒當回事。然而最近頻繁的抽筋讓我不禁思考，抽筋到底是怎麼回事？
抽筋，即肌肉痙攣。肌肉按類別可以分為骨骼肌、平滑肌和心肌。骨骼肌是可以看到的肌肉，平滑肌和心肌則看不到，平滑肌在內臟等部位，心肌在心臟部位，最常見的抽筋就是骨骼肌。人體有將近700塊肌肉，經常抽筋的也就那麼幾塊。
人體肌肉大致分為三種，最常見的抽筋就是骨骼肌
為什麼會抽筋？
抽筋有運動型抽筋和病理型抽筋（癲癇）等，本文僅針對運動型抽筋。
一般認為，抽筋是因為運動量過大引起的肌肉疲勞，脫水和電解質異常等引起的。抽筋的誘導因素也有很多，比如運動前拉伸不足、溫度過高、寒冷刺激、睡眠不足導致的過度疲勞、缺少補給等。
抽筋的時候，一般都會自己先做拉伸來自：runnersworld
運動傷害防護專家楚南老師認為，運動過量或某一個動作過於持久，造成局部肌肉的缺氧缺血缺糖，容易引發抽筋。在賽場上，低血糖和低血鈉也會造成抽筋，激烈運動時，組織液水分大量流失，鈉也隨著流失，如果沒有及時補充鈉，就會出現低血鈉症狀，典型症狀就是抽筋，嚴重的甚至會暈倒。
楚南，深圳體育康復中心賽場醫療負責人，深圳市賽場救護志願隊創始人。負責各類賽場醫療保障，指揮執行公益醫療保障任務上千場。是資深運動傷害防護專家，近年來一直致力於「運動損傷防護」的安全宣導與推進，已成功舉辦300餘場關於運動損傷防護的公益講座。
目前關於抽筋的主流說法是肌肉或者局部組織電解質紊亂，乳酸沉積過多，或者說二氧化碳沉積過多導致的。1990年，多項研究發現，抽筋與脫水或電解質損失無關。南非醫生Martin認為，運動員的肌肉和脊椎之間扭曲的神經信號是導致抽筋的主要原因，美國神經生物學教授Bruce Bean和神經科學家Rod MacKinnon則認為抽筋是與運動神經相關，並且研製出了能夠有效防止抽筋的離子活化劑。
針對這一現象，楚南談到『關於抽筋的理論，學術上至今沒有定論，沒有能讓大家一致認同的理論。總體來說，抽筋就是營養組織處於非正常狀態。在沒有一個准確的、可以被證明的數據理論提出來之前，還是會遵循目前的理論體系。可能補充電解質不一定是最正確的方法，但補充電解質不會起副作用，而且實踐也證明，補充電解質是有效的』。
抽筋的肌肉長啥樣？看到擰毛巾就知道了來自：pinterest
抽筋後怎麼辦？
抽筋往往就在一瞬間，前一秒你還在笑談風聲，下一秒可能就痛得站不起來，前一秒還在奔跑沖刺，下一秒可能就倒地不起。抽筋並沒有什麼預判，最多也就一兩秒，因為是局部肌肉不自主的強制收縮，因此你能做的很少，就是在抽筋的前一秒停止運動，進行處理，有時抽筋會快到你剛意識到就已經開始抽，無法停止。
抽筋也發生在籃球、足球等一些激烈運動中詹姆斯抽筋下場來自：Don Emmert
通常你可以明顯的感受到肌肉在無意識『不聽使喚』的運動，扭曲，收縮，肌肉摸上去會感覺緊張且發硬，還有可能會外表變形。痛感分輕重，抽筋分多少。一般抽筋會在幾分鍾內自行解決，無需治療，但是當嚴重抽筋，倒地不起，甚至是多塊肌群同時抽筋，那就需要賽場醫護人員的幫忙了。抽筋最常見的部位就是小腿、大腿和足弓，有時候手臂、手指、腳趾也會抽筋。
跑步比賽中經常可以看到選手在路邊自己拉伸小腿
目前遇到抽筋普遍會做的事情就是反向拉伸，補充電解質，然後進行冰敷。
拉伸、補充電解質、冰敷來自：centralorthopedicgroup
跑步中，小腿最容易抽筋，大家應對小腿抽筋的經驗也相對豐富一些，比如拉住自己的腳趾頭，讓腳尖勾起來，也可藉助台階和馬路牙，讓小腿肚（腓腸肌）盡量的拉伸，因為抽筋是肌肉往中間收縮，因此需要朝對抗方向拉伸。
深圳市賽場救護志願隊在幫抽筋選手做拉伸來自：賽場救護志願隊攝影組
大腿也是經常抽筋的部位之一，如果是大腿前側抽筋，可以單腿站立，手抱住腳脖子向後拉；如果是大腿後側抽筋，可以抱住膝蓋往胸口的方向靠近。當大腿和小腿同時抽筋時，可以把勾腳尖和抱膝蓋這兩個動作一起做。復雜的是大腿前側和後側一起抽筋，這時候可以補充點鹽分，然後根據大腿抽筋的方法，前面抱，後面拉，做慢節奏、連貫性的動態拉伸。
大腿前側自我拉伸來自：kknews
大腿拉伸來自：賽場救護志願隊攝影組
還有一些不常見的小肌肉群抽筋，比如笑的腹部抽筋，手指頭抽筋等，處理的原則都一樣，沿著反方向拉伸，一般情況下，5分鍾就會明顯好轉，比如手指頭抽筋的時候，可以握拳―放鬆―握拳―鬆鬆，一般連續做幾次就會緩解。
據楚南介紹，還有一種情況就是剛拉伸好小腿，大腿又開始抽筋，拉好大腿，小腿又開始抽筋，這種反復抽筋僅靠拉伸是不能解決的。這時候需要補充電解質和鹽分，根據個人口味，可以選擇鹽丸、榨菜，補液鹽，吃香蕉，喝鹽水等，一般抽筋症狀都會有所緩解。
鹽丸是很多長距離跑步選手的必備補給來自：sports.sina
楚南一直提倡，劇烈運動中一定要喝運動飲料，而不是僅僅補充水分。因為運動飲料裡面會考慮電解質平衡，會含有鈉、糖等成分。運動時會把身體的儲備糖原消耗掉，如果不補充糖分身體容易吃不消，平時減肥可以不補充糖，但是運動比賽，長時間糖原供給不足，體能就會下降，導致抽筋等其他一系列問題。
綜合對比後，楚南發現，市場上各家的運動飲料雖然配方不一樣，但是比例都差不太多，都會含有糖和鈉。同時他們還發現不同的運動飲料所發生的抽筋、昏厥比例也不同。當楚南參與賽事保障的時候，他會在前期介入，根據運動飲料的成分比例建議搭配補給品。
當運動飲料含有的鉀和鈉不足時，他就會建議搭配香蕉和散鹽，選手到了補給點可以用香蕉蘸鹽吃，當然也會放一些榨菜和咸蘿卜干，可以快速補充身體流失的鈉質。楚南說自己一般都會DIY運動飲料：水，9%的糖，0.9%的鹽，糖可以用葡糖粉或者蜂蜜，基本可以滿足運動所需電解質的補給。
DIY運動飲料來自：organicconsumers
抽筋嚴重的可能也會用到葯物，一般在跑步比賽現場，我們最常看到的葯物有兩種噴劑，一種是雲南白葯氣霧劑，一種是LP Support Cold Spray，抽筋或者腿部疼痛的跑者到了都會噴一下。據楚南講，其實這兩種葯在賽場上的作用都是降溫，雲南白葯主要起作用的也是冷凍作用，葯用基本用不到，這也是大家對雲南白葯的一個誤解，總覺得噴了雲南白葯就不痛了，其實主要是雲南白葯的冷凍作用起效了。
雲南白葯氣霧劑和LP Support Cold Spray是很多賽事醫療組的常備葯品
冰敷還是熱敷？很多朋友受傷後都會有這個疑問，楚南講到，如果有一個新的創傷，有腫脹，那麼就應該冰敷，冰敷可以使血管收縮，有消腫的作用。如果能確定腿部沒有任何傷，只是單純的乳酸堆積導致的疲勞，那麼則可以熱敷，促進血液循環和乳酸代謝。可是我們大多數情況下並不能准確判斷是否有創傷，因此48小時內進行冰敷。比賽醫療點的噴劑和冰袋也是這個原理。
冰敷是賽場受傷的常見處理方式來自：aceptclinic
如何預防抽筋？
提升攜氧能力，增加肌肉耐受力
肌肉運動是需要燃料的，碳水化合物和脂肪便是燃料，碳水化合物和脂肪經由氧氣燃燒後給肌肉運動提供能量。所以燃料充足，身體對氧氣的攜帶和利用效率高，肌肉運動就就會順暢，發生抽筋的概率就少很多。這也就是為什麼頂尖高手很少抽筋，而一般人抽筋的概率會更高。
高海拔訓練被認為是很好的鍛煉身體血紅細胞攜氧能力的方式來自：drpeterlarkins
跑步可以鍛煉身體，對於這句話，大家耳熟能詳，但是鍛煉的是什麼呢？其實這里的鍛煉主要指的是鍛煉身體對於氧的攜帶和運用能力。我們可以看到經常有運動員去高原訓練，其中一個原因就是鍛煉身體的血紅細胞對氧的攜帶和利用能力。現在也能看到越來越多的人戴『高海拔訓練面罩』來模擬高海拔訓練。
健康的飲食習慣
據國內知名長距離越野跑選手李闊講，如果平時飲食攝取的鹽分少，那麼運動出汗時身體排出的鹽分也會少，可以降低身體鈉的排出，減小抽筋比例。
健康的飲食習慣也有助於降低抽筋概率來自：thoibao
運動前充分的拉伸
拉伸的概念已經深入人心，比賽時也有工作人員帶著做拉伸，這時候一定不要偷懶，拉伸可以使肌肉、血管的通透性更好，降低抽筋概率。
補充電解質
既然抽筋經常和脫水以及電解質紊亂相關，因此補充水分和電解質可以有效預防、緩解抽筋。劇烈運動，必備運動飲料。
希望下一次，可以晚點抽筋，甚至不抽筋。看了本文，關於不抽筋的秘訣，你get到了嗎？
經常可以在賽道看到各種花式的肌肉貼來自：網路
Ⅱ 越野跑受傷
您好！
您有可能是踝關節韌帶或足背肌腱拉傷，傷後72小時內如疼痛、腫脹利害可作冷敷，不能熱敷，也不能揉搓，72小時後可以作熱敷並可用一些跌打損傷的外用葯揉搓使其活血化淤，促進血液循環，減輕腫脹疼痛。俗話說「傷筋動骨一百天」，您應該充分休息，讓傷處完全康復，不能在傷未好的基礎上再次受傷，形成慢性損傷，今後就經常復發，會影響您的鍛煉及行走。至少也應休息一月左右。希望對您有所幫助，祝您早日康復！
Ⅲ 跑越野賽應注意哪些事項
越野賽注意事項：
一、跑前
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個 30 米的加速跑。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
二、跑中
1、開始階段不要急於領先，要按自己的節奏、速度跑，不要考慮自己所 處的位置，比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現「極點」現象， 「極點」現象是一種正常的生理現象， 徵兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放 慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，後面就輕鬆了。
3.「極點」現象過去後，適當放開速度機會合適就超越前面的對手，不要 急，要一步一步的追、一個一個的超，你累他也累，你只要超越他半步， 他就會泄氣。
4、最後階段用你的毅力和信心堅持到終點。
三、跑後
1、比賽結束後不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放鬆，讓肌肉、神 經、心臟得以慢慢恢復。 以上內容在比賽前 20 分鍾做完。
2、比賽結束後禁止馬上大量飲水（會增加心臟負擔） ，可以用一點點潤潤 喉，20 分鍾後在補充水分。
3、賽後要及時脫掉濕衣服，換上乾燥的，要注意保暖，以免著涼。
Ⅳ 越野跑成為短命跑，這是怎麼回事
越野賽成了短命賽，主要原因就是該越野賽遭遇了極端的天氣，然後安全措施做得不到位，在運動員遭受凍雨冰雹的時候沒能第一時間妥善安置，使得21人因為失溫而遇難，失溫而死我覺得可以通俗的理解為凍死，因為運動員為了保證的自己的速度，都會選擇穿背心和短褲，也會輕裝上陣，在遭遇凍雨和冰雹的時候沒有厚衣服禦寒，從而導致了人體的核心區域受到了傷害。
也許有人會說氣象局也出來說了，說提前並沒有預測到極端天氣，但是既然舉行了這場比賽，就要考慮到各方面的問題，最起碼選手的安全要考慮進去，特別是這場賽事還有一段是無人區，很顯然主辦方並沒有考慮到這些，所以才讓這么多人犧牲了生命。
Ⅳ 跑越野賽時應注意什麼
1、鞋子和襪子的選擇
越野跑的鞋子不同於正常的跑步鞋，它需要具備越野和跑步鞋的緩震功能，襪子選擇排汗能力更強的非棉質襪子。
2、了解環境、預防各種天氣
你要掌握訓練和比賽地點的地形、氣候和紫外線照射等。根據環境和天氣選擇需要帶的物品。
3、做好補給和葯品
越野跑者在運動過程中要攜帶充足的水和食物，以滿足迷路和受傷時所需要的基本補充。
在運動中，要周期性地補水和進食。
4、確保不迷失方向
不管出行的里程有多麼長，在外出時總要隨身攜帶方向盤和地圖。
在登山前一定要告訴親友你准備去哪裡，去多長時間。必備工具還包括：透氣膠帶、打火機、急救毯。
5、和隊友結伴而行
和一兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。這樣在出現意外時可以提供安全保護。
獨自跑步時，要考慮穿著或佩戴一些帶有可識別信息的裝備（ID手環就是個時尚之選），列出相關的醫療和聯系信息。
6、跑完注意保暖
越野跑出汗很大，所以保暖很重要。
(5)越野跑抽筋擴展閱讀：
越野賽安全措施：
1、 發現問題時應立刻停下腳步分析自己的處境，檢視帶來的物品和救生裝備能否解決問題。若身體受傷，應第一時間進行急救，然後再作打算。
2、 傳統的求救方式可分兩種：
主動式：可以生火點燃火炬或煙霧彈，吸引路人注意；
被動式：可以在高處懸掛旗幟或在地上劃上求救式字句。其實，最直截了當的方法自然莫過於利用手提電話請求協助。
3、在得知快有暴風雨來臨時應先及早躲避或張開帳幕，待天氣穩定後繼續啟程。
4、 由於越野跑者的身體會消耗大量的水份，應攜備充足的水和食物。
5、 預先將競走的行程和路線資料通知親友，讓別人能及時知會搜救人員找尋你的蹤跡。
Ⅵ 越野跑帶什麼補給最好
越野賽的補給一般要帶上這些：
水：在越野賽中補給站的距離比較遠，所以途中一定要帶水上路，一般組委會會強制要求你帶一定容量的水袋。
碳水化合物：越野賽運動強度大，會消耗很多糖原，所以需要及時補充體內糖分，最常見的就是能量膠，能量棒。
電解質：鹽丸，或者是電解質泡騰片
蛋白質：越野賽很難夠提供蛋白質的補給，所以可以自己帶上蛋白質補給，一般有蛋白棒，現在還有一些蛋白質粉，在比賽中沖服。
肌鰹強：及時緩解堆積的乳酸，緩解肌肉酸痛、抽筋，促進賽後恢復。
Ⅶ 夜間越野跑運動員需注意點什麼
夜間越野跑最重要的是頭燈！如果沒有比較好的頭燈，會非常危險。所以，選擇頭燈首先要考慮亮度，選擇流明高一些的；其次，要備足電池！頭燈最好要准備一個備份。
其次，要注意保暖，最好帶上保溫毯或者沖鋒衣。在野外，夜間會比較冷，如果在山裡，風比較大，一旦失溫，會造成生命危險。
第三，帶上登山杖。夜裡視線不好，再加上路況復雜，登山杖會多一份安全保障。
再有，就是要帶好補給，最好有個保溫水壺，能補給些熱水。補給主要補碳水和鹽，碳水能夠很快補充能量，鹽補充電解質，防止抽筋。
總之，夜間越野情況更復雜，時刻記住安全第一，其次才是成績。
Ⅷ 越野跑基本規則是什麼
世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大，特別是季節、氣候條件及比賽距離各異，因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑，使之既作為一項獨立的運動項目，也作為田徑運動的輔助訓練手段。
1.季節
越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。
2.路線
越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。
必須為比賽路線作出明顯的標志，較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點，至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。
勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線，如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。
總之，應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙，但為了進行此項運動而必須設置時，也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多，在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物，以免造成阻滯。
應測量比賽路線，在發出邀請時宣布比賽距離，應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時，建議每圈距離不少於2200米。
主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線，在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。
除國際比賽外，可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3.建議將運動員分成年齡組
4.比賽距離
國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為：男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里；女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。
建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。
5.出發
使用長跑比賽的標准口令，鳴槍出發。
如果比賽人數較多，應在出發前5分鍾進行預告，必要時可增加預告次數。出發時，應為各隊提供起跑位置，各隊隊員應在起點處排成一路縱隊。
運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。
6.計分
比賽結束時，裁判員應判定各隊計分隊員的名次，然後將名次分數相加，總分最少者為優勝。
計算總分時，可以去掉以個人身份參賽的運動員名次，對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時，不宜使用此種方法。
如總分相等，則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝。
7.飲水、用水和飲料站
在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。
在所有項目比賽中，如果天氣條件需要，應以2～3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。
8.山地越野跑
山地越野跑的主要路段應離開公路在山野舉行，其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡／下坡(起點、終點在同一高度)跑。
建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下：
(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米
(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米
跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20％。比賽路線可設計成一個環形。
Ⅸ 越野跑的常識
越野跑常識
★ 為什麼越野跑不易疲勞？
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處於不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關節提供更好的支撐與保護。同時，復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練：持續勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等；
柔韌性訓練：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、後壓腿等；
力量訓練：俯卧撐，抱膝深蹲、踮腳跳等；
平衡協調訓練：單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復，放鬆和按摩，避免過度訓練。
越野跑技巧之一
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。
Ⅹ 跑越野賽的賽前准備和注意事項，請詳細些，說的明白些。謝謝
一路均速跑