越野跑抽筋
Ⅰ 戶外旅行抽筋了怎麼辦
資料圖
在我的印象中,抽筋是很遙遠的事情,小時候在寒冷的冬夜,偶爾半夜小腿抽筋會痛醒,大家在學校也會交流彼此抽筋的情況,那時候家長告訴我們『抽筋是長個、抽筋是缺鈣』等,身邊同齡人抽筋的也多,基本沒當回事。然而最近頻繁的抽筋讓我不禁思考,抽筋到底是怎麼回事?
抽筋,即肌肉痙攣。肌肉按類別可以分為骨骼肌、平滑肌和心肌。骨骼肌是可以看到的肌肉,平滑肌和心肌則看不到,平滑肌在內臟等部位,心肌在心臟部位,最常見的抽筋就是骨骼肌。人體有將近700塊肌肉,經常抽筋的也就那麼幾塊。
人體肌肉大致分為三種,最常見的抽筋就是骨骼肌
為什麼會抽筋?
抽筋有運動型抽筋和病理型抽筋(癲癇)等,本文僅針對運動型抽筋。
一般認為,抽筋是因為運動量過大引起的肌肉疲勞,脫水和電解質異常等引起的。抽筋的誘導因素也有很多,比如運動前拉伸不足、溫度過高、寒冷刺激、睡眠不足導致的過度疲勞、缺少補給等。
抽筋的時候,一般都會自己先做拉伸來自:runnersworld
運動傷害防護專家楚南老師認為,運動過量或某一個動作過於持久,造成局部肌肉的缺氧缺血缺糖,容易引發抽筋。在賽場上,低血糖和低血鈉也會造成抽筋,激烈運動時,組織液水分大量流失,鈉也隨著流失,如果沒有及時補充鈉,就會出現低血鈉症狀,典型症狀就是抽筋,嚴重的甚至會暈倒。
楚南,深圳體育康復中心賽場醫療負責人,深圳市賽場救護志願隊創始人。負責各類賽場醫療保障,指揮執行公益醫療保障任務上千場。是資深運動傷害防護專家,近年來一直致力於「運動損傷防護」的安全宣導與推進,已成功舉辦300餘場關於運動損傷防護的公益講座。
目前關於抽筋的主流說法是肌肉或者局部組織電解質紊亂,乳酸沉積過多,或者說二氧化碳沉積過多導致的。1990年,多項研究發現,抽筋與脫水或電解質損失無關。南非醫生Martin認為,運動員的肌肉和脊椎之間扭曲的神經信號是導致抽筋的主要原因,美國神經生物學教授Bruce Bean和神經科學家Rod MacKinnon則認為抽筋是與運動神經相關,並且研製出了能夠有效防止抽筋的離子活化劑。
針對這一現象,楚南談到『關於抽筋的理論,學術上至今沒有定論,沒有能讓大家一致認同的理論。總體來說,抽筋就是營養組織處於非正常狀態。在沒有一個准確的、可以被證明的數據理論提出來之前,還是會遵循目前的理論體系。可能補充電解質不一定是最正確的方法,但補充電解質不會起副作用,而且實踐也證明,補充電解質是有效的』。
抽筋的肌肉長啥樣?看到擰毛巾就知道了來自:pinterest
抽筋後怎麼辦?
抽筋往往就在一瞬間,前一秒你還在笑談風聲,下一秒可能就痛得站不起來,前一秒還在奔跑沖刺,下一秒可能就倒地不起。抽筋並沒有什麼預判,最多也就一兩秒,因為是局部肌肉不自主的強制收縮,因此你能做的很少,就是在抽筋的前一秒停止運動,進行處理,有時抽筋會快到你剛意識到就已經開始抽,無法停止。
抽筋也發生在籃球、足球等一些激烈運動中詹姆斯抽筋下場來自:Don Emmert
通常你可以明顯的感受到肌肉在無意識『不聽使喚』的運動,扭曲,收縮,肌肉摸上去會感覺緊張且發硬,還有可能會外表變形。痛感分輕重,抽筋分多少。一般抽筋會在幾分鍾內自行解決,無需治療,但是當嚴重抽筋,倒地不起,甚至是多塊肌群同時抽筋,那就需要賽場醫護人員的幫忙了。抽筋最常見的部位就是小腿、大腿和足弓,有時候手臂、手指、腳趾也會抽筋。
跑步比賽中經常可以看到選手在路邊自己拉伸小腿
目前遇到抽筋普遍會做的事情就是反向拉伸,補充電解質,然後進行冰敷。
拉伸、補充電解質、冰敷來自:centralorthopedicgroup
跑步中,小腿最容易抽筋,大家應對小腿抽筋的經驗也相對豐富一些,比如拉住自己的腳趾頭,讓腳尖勾起來,也可藉助台階和馬路牙,讓小腿肚(腓腸肌)盡量的拉伸,因為抽筋是肌肉往中間收縮,因此需要朝對抗方向拉伸。
深圳市賽場救護志願隊在幫抽筋選手做拉伸來自:賽場救護志願隊攝影組
大腿也是經常抽筋的部位之一,如果是大腿前側抽筋,可以單腿站立,手抱住腳脖子向後拉;如果是大腿後側抽筋,可以抱住膝蓋往胸口的方向靠近。當大腿和小腿同時抽筋時,可以把勾腳尖和抱膝蓋這兩個動作一起做。復雜的是大腿前側和後側一起抽筋,這時候可以補充點鹽分,然後根據大腿抽筋的方法,前面抱,後面拉,做慢節奏、連貫性的動態拉伸。
大腿前側自我拉伸來自:kknews
大腿拉伸來自:賽場救護志願隊攝影組
還有一些不常見的小肌肉群抽筋,比如笑的腹部抽筋,手指頭抽筋等,處理的原則都一樣,沿著反方向拉伸,一般情況下,5分鍾就會明顯好轉,比如手指頭抽筋的時候,可以握拳―放鬆―握拳―鬆鬆,一般連續做幾次就會緩解。
據楚南介紹,還有一種情況就是剛拉伸好小腿,大腿又開始抽筋,拉好大腿,小腿又開始抽筋,這種反復抽筋僅靠拉伸是不能解決的。這時候需要補充電解質和鹽分,根據個人口味,可以選擇鹽丸、榨菜,補液鹽,吃香蕉,喝鹽水等,一般抽筋症狀都會有所緩解。
鹽丸是很多長距離跑步選手的必備補給來自:sports.sina
楚南一直提倡,劇烈運動中一定要喝運動飲料,而不是僅僅補充水分。因為運動飲料裡面會考慮電解質平衡,會含有鈉、糖等成分。運動時會把身體的儲備糖原消耗掉,如果不補充糖分身體容易吃不消,平時減肥可以不補充糖,但是運動比賽,長時間糖原供給不足,體能就會下降,導致抽筋等其他一系列問題。
綜合對比後,楚南發現,市場上各家的運動飲料雖然配方不一樣,但是比例都差不太多,都會含有糖和鈉。同時他們還發現不同的運動飲料所發生的抽筋、昏厥比例也不同。當楚南參與賽事保障的時候,他會在前期介入,根據運動飲料的成分比例建議搭配補給品。
當運動飲料含有的鉀和鈉不足時,他就會建議搭配香蕉和散鹽,選手到了補給點可以用香蕉蘸鹽吃,當然也會放一些榨菜和咸蘿卜干,可以快速補充身體流失的鈉質。楚南說自己一般都會DIY運動飲料:水,9%的糖,0.9%的鹽,糖可以用葡糖粉或者蜂蜜,基本可以滿足運動所需電解質的補給。
DIY運動飲料來自:organicconsumers
抽筋嚴重的可能也會用到葯物,一般在跑步比賽現場,我們最常看到的葯物有兩種噴劑,一種是雲南白葯氣霧劑,一種是LP Support Cold Spray,抽筋或者腿部疼痛的跑者到了都會噴一下。據楚南講,其實這兩種葯在賽場上的作用都是降溫,雲南白葯主要起作用的也是冷凍作用,葯用基本用不到,這也是大家對雲南白葯的一個誤解,總覺得噴了雲南白葯就不痛了,其實主要是雲南白葯的冷凍作用起效了。
雲南白葯氣霧劑和LP Support Cold Spray是很多賽事醫療組的常備葯品
冰敷還是熱敷?很多朋友受傷後都會有這個疑問,楚南講到,如果有一個新的創傷,有腫脹,那麼就應該冰敷,冰敷可以使血管收縮,有消腫的作用。如果能確定腿部沒有任何傷,只是單純的乳酸堆積導致的疲勞,那麼則可以熱敷,促進血液循環和乳酸代謝。可是我們大多數情況下並不能准確判斷是否有創傷,因此48小時內進行冰敷。比賽醫療點的噴劑和冰袋也是這個原理。
冰敷是賽場受傷的常見處理方式來自:aceptclinic
如何預防抽筋?
提升攜氧能力,增加肌肉耐受力
肌肉運動是需要燃料的,碳水化合物和脂肪便是燃料,碳水化合物和脂肪經由氧氣燃燒後給肌肉運動提供能量。所以燃料充足,身體對氧氣的攜帶和利用效率高,肌肉運動就就會順暢,發生抽筋的概率就少很多。這也就是為什麼頂尖高手很少抽筋,而一般人抽筋的概率會更高。
高海拔訓練被認為是很好的鍛煉身體血紅細胞攜氧能力的方式來自:drpeterlarkins
跑步可以鍛煉身體,對於這句話,大家耳熟能詳,但是鍛煉的是什麼呢?其實這里的鍛煉主要指的是鍛煉身體對於氧的攜帶和運用能力。我們可以看到經常有運動員去高原訓練,其中一個原因就是鍛煉身體的血紅細胞對氧的攜帶和利用能力。現在也能看到越來越多的人戴『高海拔訓練面罩』來模擬高海拔訓練。
健康的飲食習慣
據國內知名長距離越野跑選手李闊講,如果平時飲食攝取的鹽分少,那麼運動出汗時身體排出的鹽分也會少,可以降低身體鈉的排出,減小抽筋比例。
健康的飲食習慣也有助於降低抽筋概率來自:thoibao
運動前充分的拉伸
拉伸的概念已經深入人心,比賽時也有工作人員帶著做拉伸,這時候一定不要偷懶,拉伸可以使肌肉、血管的通透性更好,降低抽筋概率。
補充電解質
既然抽筋經常和脫水以及電解質紊亂相關,因此補充水分和電解質可以有效預防、緩解抽筋。劇烈運動,必備運動飲料。
希望下一次,可以晚點抽筋,甚至不抽筋。看了本文,關於不抽筋的秘訣,你get到了嗎?
經常可以在賽道看到各種花式的肌肉貼來自:網路
Ⅱ 越野跑受傷
您好!
您有可能是踝關節韌帶或足背肌腱拉傷,傷後72小時內如疼痛、腫脹利害可作冷敷,不能熱敷,也不能揉搓,72小時後可以作熱敷並可用一些跌打損傷的外用葯揉搓使其活血化淤,促進血液循環,減輕腫脹疼痛。俗話說「傷筋動骨一百天」,您應該充分休息,讓傷處完全康復,不能在傷未好的基礎上再次受傷,形成慢性損傷,今後就經常復發,會影響您的鍛煉及行走。至少也應休息一月左右。希望對您有所幫助,祝您早日康復!
Ⅲ 跑越野賽應注意哪些事項
越野賽注意事項:
一、跑前
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動,將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個 30 米的加速跑。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來。
二、跑中
1、開始階段不要急於領先,要按自己的節奏、速度跑,不要考慮自己所 處的位置,比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現「極點」現象, 「極點」現象是一種正常的生理現象, 徵兆是無力、氣短、難受,會產生放棄比賽的念頭,這個時候可以適當放 慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去,後面就輕鬆了。
3.「極點」現象過去後,適當放開速度機會合適就超越前面的對手,不要 急,要一步一步的追、一個一個的超,你累他也累,你只要超越他半步, 他就會泄氣。
4、最後階段用你的毅力和信心堅持到終點。
三、跑後
1、比賽結束後不要立即坐在地上休息,要慢跑(走)放鬆,讓肌肉、神 經、心臟得以慢慢恢復。 以上內容在比賽前 20 分鍾做完。
2、比賽結束後禁止馬上大量飲水(會增加心臟負擔) ,可以用一點點潤潤 喉,20 分鍾後在補充水分。
3、賽後要及時脫掉濕衣服,換上乾燥的,要注意保暖,以免著涼。
Ⅳ 越野跑成為短命跑,這是怎麼回事
越野賽成了短命賽,主要原因就是該越野賽遭遇了極端的天氣,然後安全措施做得不到位,在運動員遭受凍雨冰雹的時候沒能第一時間妥善安置,使得21人因為失溫而遇難,失溫而死我覺得可以通俗的理解為凍死,因為運動員為了保證的自己的速度,都會選擇穿背心和短褲,也會輕裝上陣,在遭遇凍雨和冰雹的時候沒有厚衣服禦寒,從而導致了人體的核心區域受到了傷害。
也許有人會說氣象局也出來說了,說提前並沒有預測到極端天氣,但是既然舉行了這場比賽,就要考慮到各方面的問題,最起碼選手的安全要考慮進去,特別是這場賽事還有一段是無人區,很顯然主辦方並沒有考慮到這些,所以才讓這么多人犧牲了生命。
Ⅳ 跑越野賽時應注意什麼
1、鞋子和襪子的選擇
越野跑的鞋子不同於正常的跑步鞋,它需要具備越野和跑步鞋的緩震功能,襪子選擇排汗能力更強的非棉質襪子。
2、了解環境、預防各種天氣
你要掌握訓練和比賽地點的地形、氣候和紫外線照射等。根據環境和天氣選擇需要帶的物品。
3、做好補給和葯品
越野跑者在運動過程中要攜帶充足的水和食物,以滿足迷路和受傷時所需要的基本補充。
在運動中,要周期性地補水和進食。
4、確保不迷失方向
不管出行的里程有多麼長,在外出時總要隨身攜帶方向盤和地圖。
在登山前一定要告訴親友你准備去哪裡,去多長時間。必備工具還包括:透氣膠帶、打火機、急救毯。
5、和隊友結伴而行
和一兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。這樣在出現意外時可以提供安全保護。
獨自跑步時,要考慮穿著或佩戴一些帶有可識別信息的裝備(ID手環就是個時尚之選),列出相關的醫療和聯系信息。
6、跑完注意保暖
越野跑出汗很大,所以保暖很重要。
(5)越野跑抽筋擴展閱讀:
越野賽安全措施:
1、 發現問題時應立刻停下腳步分析自己的處境,檢視帶來的物品和救生裝備能否解決問題。若身體受傷,應第一時間進行急救,然後再作打算。
2、 傳統的求救方式可分兩種:
主動式:可以生火點燃火炬或煙霧彈,吸引路人注意;
被動式:可以在高處懸掛旗幟或在地上劃上求救式字句。其實,最直截了當的方法自然莫過於利用手提電話請求協助。
3、在得知快有暴風雨來臨時應先及早躲避或張開帳幕,待天氣穩定後繼續啟程。
4、 由於越野跑者的身體會消耗大量的水份,應攜備充足的水和食物。
5、 預先將競走的行程和路線資料通知親友,讓別人能及時知會搜救人員找尋你的蹤跡。
Ⅵ 越野跑帶什麼補給最好
越野賽的補給一般要帶上這些:
水:在越野賽中補給站的距離比較遠,所以途中一定要帶水上路,一般組委會會強制要求你帶一定容量的水袋。
碳水化合物:越野賽運動強度大,會消耗很多糖原,所以需要及時補充體內糖分,最常見的就是能量膠,能量棒。
電解質:鹽丸,或者是電解質泡騰片
蛋白質:越野賽很難夠提供蛋白質的補給,所以可以自己帶上蛋白質補給,一般有蛋白棒,現在還有一些蛋白質粉,在比賽中沖服。
肌鰹強:及時緩解堆積的乳酸,緩解肌肉酸痛、抽筋,促進賽後恢復。
Ⅶ 夜間越野跑運動員需注意點什麼
夜間越野跑最重要的是頭燈!如果沒有比較好的頭燈,會非常危險。所以,選擇頭燈首先要考慮亮度,選擇流明高一些的;其次,要備足電池!頭燈最好要准備一個備份。
其次,要注意保暖,最好帶上保溫毯或者沖鋒衣。在野外,夜間會比較冷,如果在山裡,風比較大,一旦失溫,會造成生命危險。
第三,帶上登山杖。夜裡視線不好,再加上路況復雜,登山杖會多一份安全保障。
再有,就是要帶好補給,最好有個保溫水壺,能補給些熱水。補給主要補碳水和鹽,碳水能夠很快補充能量,鹽補充電解質,防止抽筋。
總之,夜間越野情況更復雜,時刻記住安全第一,其次才是成績。
Ⅷ 越野跑基本規則是什麼
世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大,特別是季節、氣候條件及比賽距離各異,因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑,使之既作為一項獨立的運動項目,也作為田徑運動的輔助訓練手段。
1.季節
越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。
2.路線
越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。
必須為比賽路線作出明顯的標志,較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點,至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。
勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線,如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。
總之,應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙,但為了進行此項運動而必須設置時,也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多,在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物,以免造成阻滯。
應測量比賽路線,在發出邀請時宣布比賽距離,應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時,建議每圈距離不少於2200米。
主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線,在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。
除國際比賽外,可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3.建議將運動員分成年齡組
4.比賽距離
國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為:男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里;女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。
建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。
5.出發
使用長跑比賽的標准口令,鳴槍出發。
如果比賽人數較多,應在出發前5分鍾進行預告,必要時可增加預告次數。出發時,應為各隊提供起跑位置,各隊隊員應在起點處排成一路縱隊。
運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。
6.計分
比賽結束時,裁判員應判定各隊計分隊員的名次,然後將名次分數相加,總分最少者為優勝。
計算總分時,可以去掉以個人身份參賽的運動員名次,對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時,不宜使用此種方法。
如總分相等,則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝。
7.飲水、用水和飲料站
在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。
在所有項目比賽中,如果天氣條件需要,應以2~3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。
8.山地越野跑
山地越野跑的主要路段應離開公路在山野舉行,其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡/下坡(起點、終點在同一高度)跑。
建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下:
(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米
(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米
跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20%。比賽路線可設計成一個環形。
Ⅸ 越野跑的常識
越野跑常識
★ 為什麼越野跑不易疲勞?
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎?在野外小徑上每邁一步,您的身體都處於不同的姿勢,從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形,使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉,為您的關節提供更好的支撐與保護。同時,復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性,使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此,許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外,您將呼吸到野外的新鮮空氣,更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋?
岩石、泥地、溪流、沙土……,越野跑中常見的路面多種多樣,所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練:持續勻速跑,變速跑,高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等;
柔韌性訓練:單杠懸垂,正壓腿、側壓腿、後壓腿等;
力量訓練:俯卧撐,抱膝深蹲、踮腳跳等;
平衡協調訓練:單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復,放鬆和按摩,避免過度訓練。
越野跑技巧之一
越野跑時,由於跑的地點和環境在變化,所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術:
在道路上時,採用基本上與中、長距離跑相同的技術,並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時,用全腳掌著地,同時留心向前下方看,以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時,上體應前傾,大腿高抬一些,並用前腳掌著地,小步跑上去。遇到較陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時,上體應稍後傾,並以全腳掌或腳跟著地的方法進行,遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用側腳掌著地,甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉(草、樹)、撐(地)方式的行進。到達下坡的末端(一般8—10米),便順坡勢疾跑至平地。
Ⅹ 跑越野賽的賽前准備和注意事項,請詳細些,說的明白些。謝謝
一路均速跑