半程越野賽怎麼跑

① 初學半程馬拉松怎麼跑

如果是新手想要具備完成半馬的能力
應該至少持續訓練半年，每周跑步3-4次
賽前6周訓練
從打算跑半馬的那一刻起，一周至少3次5-10公里的鍛煉，循序漸進，一定要堅持！在比賽准備階段的最後6周，按照計劃的不同情況，每周應該至少跑3次或者更多。周末進行的長距離跑步和跑過的總路程數更重需要。（提醒一句；周末進行長距離對於專門的半程馬拉松是非常重要的。長距離跑步訓練時的心率應該保持在最大的70%，明顯比短距離長跑的速度慢。）
如果這是你的第一次半程比賽，我建議你將首次目標設為達到終點，第二次嘗試半馬的時候，你比之前多了一些經驗，比賽時可以往前沖一下，嘗試盡自己最大的努力。
如果你已經對自己的訓練比較滿意，並且報名了一場賽事。你可以根據你現在的跑步狀態測試出半馬的成績，最簡單的方式就是進行一次5公里的測試賽。在適宜的天氣下，選一條平整的跑到進行測試。結束後將路程和時間輸入至下面的程序中即可得到你的半馬所用時長了。
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賽前提示
1.不要穿新鞋！不要穿新鞋！不要穿新鞋！穿八成新舊鞋，因為磨合過的鞋子最懂你的腳，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。
2.收拾要帶的東西：香蕉，士力架，紙巾，要穿的衣服上和包上分別縫上號碼布。准備保暖的衣服，跑前跑後穿。
3.提前起來吃早飯，賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。
4.留充足的時間到比賽現場，存包，拉伸等。
賽中需記
1.不要沖到最前面。新手切忌因比賽過度興奮，導致後半段跑不動。與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。
2.比賽途中可以根據自己平常的速度跟著官方兔子跑。
3.補水：每個水站都盡量去補水，一次喝太多，應少量多次，以免引起腹脹惡心，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔氣。
4.比賽中出現頭暈，應減慢速度；如果出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。
5.參加馬拉松比賽「安全第一」，當身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。
賽後
1.不要直接停跑，慢慢走一段時間
2.拉伸和按摩
溫馨提示：速度和距離都不是重點，重點是身體健康，此基礎上去跑就可以了。

② 業余選手跑半程馬拉松比賽前如何訓練

1.作為一名業余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20公里。

2.循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。

3.持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容，這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。

4.馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓練最好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鍾。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓練准備期。

5.周期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈周期性的循環。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。

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1.運動員在平時的訓練中所承受的訓練負荷比起比賽負荷都要有不同程度的超出。馬拉松比賽因距離長而極富挑戰性，在訓練中對訓練強度和成績加以記錄，這樣有利於訓練者分析所取得的進步。

2.總結經驗，為迎接下一個挑戰做准備。由於每個訓練者的肌體所能承受的負荷不同，因此訓練者的訓練量要依據自己的情況而定。

3.馬拉松是一項極耗體力的運動，因此常年從事馬拉松訓練是一項艱難的事情。一般來說，把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將大大有助於運動員長期的發展。

4.具體方法有：短距離、重復快速跑，高強度跑，測試跑等。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。

參考資料來源：網路-半程馬拉松

③ 跑越野賽應注意哪些事項

越野賽注意事項：
一、跑前
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個 30 米的加速跑。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
二、跑中
1、開始階段不要急於領先，要按自己的節奏、速度跑，不要考慮自己所 處的位置，比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現「極點」現象， 「極點」現象是一種正常的生理現象， 徵兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放 慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，後面就輕鬆了。
3.「極點」現象過去後，適當放開速度機會合適就超越前面的對手，不要 急，要一步一步的追、一個一個的超，你累他也累，你只要超越他半步， 他就會泄氣。
4、最後階段用你的毅力和信心堅持到終點。
三、跑後
1、比賽結束後不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放鬆，讓肌肉、神 經、心臟得以慢慢恢復。 以上內容在比賽前 20 分鍾做完。
2、比賽結束後禁止馬上大量飲水（會增加心臟負擔） ，可以用一點點潤潤 喉，20 分鍾後在補充水分。
3、賽後要及時脫掉濕衣服，換上乾燥的，要注意保暖，以免著涼。

④ 想跑半程馬拉松，現在的水平該如何訓練才能提高

量力而行，

⑤ 半程馬拉松2小時完賽，配速如何安排，平時跑需要達到什麼程度

主要還是靠自己的節奏，全程幾乎都要勻速，不要跟別人去比，讓自己適應自己的節奏就行了。就算平時鍛煉也不要蠻干，我和一個報名的同學賽前聯系，就是因為自己練得太狠，結果把韌帶拉傷了。相信你是應該沒有問題的。
二分之一馬拉松，英文：Half Marathon，目前國際上從眾增長最快的賽跑項目。路程長度是21.0975公里，或13.1英里。因為半程馬拉松的程長很有挑戰性，但對跑步者的要求又不像全程馬拉松那麼嚴苛。通常，半程馬拉松會與全程馬拉松（有時候也有四分一馬拉松）同時舉辦。

⑥ 冬季越野賽怎樣跑

敢報冬季越野的比賽，勇氣可嘉，我支援你一些建議吧
一、准備期
1、從現在開始充分休息，養精蓄銳。
2、從現在起要儲存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鮮奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
二、跑前（准備活動）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
三、跑中
1、開始階段不要急於領先，要按自己的節奏、速度跑，不要考慮自己所處的位置，比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現「極點」現象，「極點」現象是一種正常的生理現象，徵兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，後面就輕鬆了。
3.「極點」現象過去後，適當放開速度機會合適就超越前面的對手，不要急，要一步一步的追、一個一個的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就會泄氣。
4、最後階段用你的毅力和信心堅持到終點。
四、跑後
1、比賽結束後不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放鬆，讓肌肉、神經、心臟得以慢慢恢復。
2、比賽結束後禁止馬上大量飲水（會增加心臟負擔），可以用一點點潤潤喉，20分鍾後在補充水分。
3、賽後要及時脫掉濕衣服，、換上乾燥的，要注意保暖，以免著涼。
五、賽前飲食
1、長跑比賽一般在上午9點左右開始，你一定要在8點之前吃完易於消化的早點，麵包、鮮奶等。也可以根據比賽時間自定，但必須在賽前1小時吃完。
2、賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！！
3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鍾。
六、呼吸
用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
七、這一點贈送
其實普通人的長跑比賽，比的就是毅力、信心，到最後誰都會累，關鍵是誰狠、誰能夠堅持住，至於堅持住才能夠笑到最後。普通學生跑7000米啊，能堅持下來都是英雄 ！！！！！
等你的好消息！！！！！！！！！

⑦ 跑越野賽時應注意什麼

1、鞋子和襪子的選擇

越野跑的鞋子不同於正常的跑步鞋，它需要具備越野和跑步鞋的緩震功能，襪子選擇排汗能力更強的非棉質襪子。

2、了解環境、預防各種天氣

你要掌握訓練和比賽地點的地形、氣候和紫外線照射等。根據環境和天氣選擇需要帶的物品。

3、做好補給和葯品

越野跑者在運動過程中要攜帶充足的水和食物，以滿足迷路和受傷時所需要的基本補充。

在運動中，要周期性地補水和進食。

4、確保不迷失方向

不管出行的里程有多麼長，在外出時總要隨身攜帶方向盤和地圖。

在登山前一定要告訴親友你准備去哪裡，去多長時間。必備工具還包括：透氣膠帶、打火機、急救毯。

5、和隊友結伴而行

和一兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。這樣在出現意外時可以提供安全保護。

獨自跑步時，要考慮穿著或佩戴一些帶有可識別信息的裝備（ID手環就是個時尚之選），列出相關的醫療和聯系信息。

6、跑完注意保暖

越野跑出汗很大，所以保暖很重要。

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越野賽安全措施：

1、 發現問題時應立刻停下腳步分析自己的處境，檢視帶來的物品和救生裝備能否解決問題。若身體受傷，應第一時間進行急救，然後再作打算。

2、 傳統的求救方式可分兩種：

主動式：可以生火點燃火炬或煙霧彈，吸引路人注意；

被動式：可以在高處懸掛旗幟或在地上劃上求救式字句。其實，最直截了當的方法自然莫過於利用手提電話請求協助。

3、在得知快有暴風雨來臨時應先及早躲避或張開帳幕，待天氣穩定後繼續啟程。

4、 由於越野跑者的身體會消耗大量的水份，應攜備充足的水和食物。

5、 預先將競走的行程和路線資料通知親友，讓別人能及時知會搜救人員找尋你的蹤跡。

⑧ 新手怎樣跑半程馬拉松

如果是新手想要具備完成半馬的能力

應該至少持續訓練半年，每周跑步3-4次

賽前6周訓練

從打算跑半馬的那一刻起，一周至少3次5-10公里的鍛煉，循序漸進，一定要堅持！在比賽准備階段的最後6周，按照計劃的不同情況，每周應該至少跑3次或者更多。周末進行的長距離跑步和跑過的總路程數更重需要。（提醒一句；周末進行長距離對於專門的半程馬拉松是非常重要的。長距離跑步訓練時的心率應該保持在最大的70%，明顯比短距離長跑的速度慢。）

如果這是你的第一次半程比賽，我建議你將首次目標設為達到終點，第二次嘗試半馬的時候，你比之前多了一些經驗，比賽時可以往前沖一下，嘗試盡自己最大的努力。

如果你已經對自己的訓練比較滿意，並且報名了一場賽事。你可以根據你現在的跑步狀態測試出半馬的成績，最簡單的方式就是進行一次5公里的測試賽。在適宜的天氣下，選一條平整的跑到進行測試。結束後將路程和時間輸入至下面的程序中即可得到你的半馬所用時長了。

原文中此處為鏈接，暫不支持採集

賽前提示

1.不要穿新鞋！不要穿新鞋！不要穿新鞋！穿八成新舊鞋，因為磨合過的鞋子最懂你的腳，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

2.收拾要帶的東西：香蕉，士力架，紙巾，要穿的衣服上和包上分別縫上號碼布。准備保暖的衣服，跑前跑後穿。

3.提前起來吃早飯，賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。

4.留充足的時間到比賽現場，存包，拉伸等。

賽中需記

1.不要沖到最前面。新手切忌因比賽過度興奮，導致後半段跑不動。與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。

2.比賽途中可以根據自己平常的速度跟著官方兔子跑。

3.補水：每個水站都盡量去補水，一次喝太多，應少量多次，以免引起腹脹惡心，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔氣。

4.比賽中出現頭暈，應減慢速度；如果出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。

5.參加馬拉松比賽「安全第一」，當身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。

賽後

1.不要直接停跑，慢慢走一段時間

2.拉伸和按摩

溫馨提示：速度和距離都不是重點，重點是身體健康，此基礎上去跑就可以了。

⑨ 跑越野賽怎樣不累又跑的快!

1、應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
2、中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
3、由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
4、或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
5、還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

⑩ 15公里越野和半程馬拉松哪個更艱苦更難跑

自然是15公里的越野更加難跑了，半馬21公里雖然在路程上長一些，但越野是更加消耗體力的，而且路口也要比馬拉松困難的多，個人覺得15公里的越野和全程馬拉松相當！