20公里越野跑帶多少水
❶ 跑馬拉松需要喝多少水。
如果經常關注馬拉松或長跑,你可能會注意到這樣的小細節:運動員在跑步途中會隨手從補給站拿水,但即使很渴也不會大口喝,通常是漱漱口,或者含在嘴巴里再慢慢小口吞。
今年的杭馬過後,炸出了一堆運動喝水的常識。昨天,一位有20多年跑齡的「老司機」,分享了自己的喝水心得。
跑齡20多年老司機首次跑杭馬 總結運動心得
今年38歲的鄭穎,是衢州一家公司的普通職員。和很多這個年紀的人一樣,鄭穎每天不是忙於工作,就是應付各種家庭瑣事。不同的是,她是一個瘋狂的跑步愛好者,跑齡超過20年。
前天一大早,鄭穎從衢州坐動車到杭州,參加杭州的小馬比賽(全程7公里)。根據賽程的不同,今年杭馬共設5個項目,包括全馬、半程馬拉松、小馬拉松、情侶跑和家庭跑。
從初中開始,鄭穎就是學校里的跑步健將,幾乎包下了學校歷年來的長跑冠軍。特別是很多女生一聽就害怕的800米,對她來說小菜一碟,最好紀錄在3分鍾以內。
畢業後,鄭穎沒有放下跑步的愛好,有一段時間幾乎每天早上5點半起床。「很多人覺得晨跑不好,不過相對於夜晚,我更喜歡晨跑」。
在她看來,每天在小區附近跑上三四公里,然後回家洗個澡再上班,這一整天的精神狀態會特別好。這個習慣保持了很多年,直到有一次因為膝蓋有點受傷,在醫生的建議下,她才不得不減低運動量。現在,鄭穎的跑步頻次已從以前的天天晨跑,變成一周兩三次。「這么多年跑習慣了,真的完全停下來做不到」。
去年,鄭穎所在的衢州舉辦了首場馬拉松。考慮到自己的身體狀況,最後,她跑了小馬。名次和成績並不重要,有了這次經歷後,鄭穎每次看到有馬拉松,就心癢癢。今年,是她第一次參加杭馬,雖然跑的還是小馬。
現在的鄭穎,還開始認真研究起運動常識。比如,如何在跑步時最大限度地保護自己的膝蓋,如何喝水保持體內水平衡等,並漸漸總結出自己的一套健身小心得,細到在運動前後喝多少水、怎麼喝水等。
為什麼馬拉松中途要漱口? 為什麼渴了也不能大口喝水?
對運動員來說,想要保持最佳體能狀態,必須保持體液平衡,根據情況補水。
在今年的杭馬上,官方指定飲用水品牌農夫山泉在沿途共設立15個飲用水補給站。馬拉松的參賽選手,都可以從沿途的這些補給站拿到水。而在終點站,農夫山泉向選手供應加熱過的「東方樹葉」。
不過,對於跑馬拉松的選手來說,並不是口渴了喝水這么簡單。
鄭穎說,看過奧運會比賽或馬拉松的人,可能會注意到這樣的細節:在馬拉松比賽中,選手跑到若干公里後,比賽場地旁會出現一排水分補給站。運動員在拿到水後並沒有第一時間飲水,他們會捏住距離瓶口最近的凹槽,用力施壓瓶口使其成一字形,這樣可以邊跑邊小口喝水。很多運動員喝水時還會漱漱口,吐掉一些或是含著,再分幾口咽下。
這些年來,鄭穎也養成了規律的喝水習慣。比如,運動前的30分鍾-2小時,會喝300毫升左右的水。「這樣可以幫助減緩體溫升高,提高體內水分的貯備,減輕運動時的缺水程度,預防運動中出現脫水的情況。」鄭穎說,如果天氣特別熱,會額外再多喝250-500毫升的水。
而在跑步過程中,即使口乾舌燥,鄭穎也不會一次喝很多水。因為一般來說,水的胃排空速率約為每分鍾13毫升,在跑步的過程中盡可能少量多次補水,比如每隔15-20分鍾補充150-300毫升,就不會引起胃痛。「如果一次補充太多,可能會出現胃部不適、胃痛、惡心、嘔吐等現象」。
而在跑步結束後,鄭穎也並不急於馬上喝水。因為此時身體還處在興奮期,心跳速度也沒有馬上恢復平緩。「盡量保持飲水速度平緩,間歇式地分次飲用。這樣才能讓心臟充分地、有序地吸收水分。一次飲水量一般不應超過200毫升,兩次飲水至少間隔15分鍾」。
此外,運動後,內臟器官也處於高溫狀態,尤其在夏季,高溫程度更比平時嚴重。如果此時盲目追求涼快而進食大量的冰鎮、冰凍飲品或食物,會給腸胃造成極大的刺激,引起腹瀉,甚至加劇脫水。另外,劇烈運動時,咽喉毛細血管處於擴張狀態,突然受涼刺激,容易引起喉部發炎、咳嗽症狀。所以,運動之後最好喝溫水,或者將冷水在嘴巴里先含一下再吞。
世界十大馬拉松多用礦泉水和天然水
跑完馬拉松喝什麼水也有講究
國際馬拉松比賽,都對飲用水有嚴格的規定。比如,去年世界十大知名馬拉松賽事,除了東京馬拉松官方指定的是功能飲料和氨基酸飲料,波士頓馬拉松、紐約馬拉松、芝加哥馬拉松、新加坡日落馬拉松等其他9個知名馬拉松賽事,用的都是礦泉水或天然水。
和此前國內大部分馬拉松用純凈水不同的是,農夫山泉成為今年杭馬的官方指定飲用水,也就是說,今年杭馬指定的是天然水。
事實上,運動前後喝什麼水也頗有講究。
劇烈運動的人,會丟失大量汗液。而汗液中98%-99%的成分是水,剩餘的則是尿素、乳酸、脂肪酸和各種電解質。這些電解質里,含有人體所必需的鈉、鉀、鈣等礦物元素。過多丟失體內電解質,對運動能力及健康會有影響。所以,大量運動後補水,最好喝有礦物元素的礦泉水或天然水。
此前還有專家建議,1小時以內的運動,補充液體以水為主;當時間長於1小時,或在極端氣候(或極端運動)下建議飲用運動飲料。因為純凈水中不含礦物質,不僅不能幫助身體獲取礦物質,反而會增加身體的鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質的排出。
❷ 徒步20公里要注意些什麼
1、長距離平地穿越,必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋),每隔一小時換鞋行走,並經常改變行走方式(行走、小跑結合),輪換腳掌受力點,整個腳掌受力更均勻,並調動腿部更多的肌肉群參與運動,必可減緩疲勞和疼痛,可以徒步更遠的路。
2、練習期間熟習路線,對在夜間經過的路段更應加倍留意。經過充足訓練後,再選一個周末進行晚間練習。黑夜中,距離感和方向感均與日間不同,參加者應學習如何在黑暗中使用電筒走崎嶇山徑。
3、起步前及每次休息後,都要做足熱身運動,以增強肌肉的柔韌度。
4、活動前一星期修剪腳甲,以減低下山時腳趾受傷的機會。
5、活動期間天氣可能變化不定,故須攜帶適量衣服,一旦身上衣物濕透時,也可立即替換。
❸ 跑馬拉松20公里應該注意什麼
賽中注意事項:
1、當我們大約跑到10-20分鍾時都會遇見第一次「難受」階段,叫做「第一極限狀態」,這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單,放慢跑速調節呼吸或行走2-3分鍾即可,當「難受"勁過去再跑就沒有問題了;
2、通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的」運動性生理極限」狀態,包括肌肉痛、關節痛,極強的疲勞感,包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式,主動加深呼吸,一般兩三公里後會挺過極點,迎來"第二次呼吸」。如果難受的症狀持續時間較長最好放棄比賽,"咬牙」 可能是危險的。
3、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的,決不要攀比。否則會破壞你原有節奏;
4、通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料,而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品;跑全程一般視情況15公里後開始補水,一次少量,太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。
賽後注意事項:
1、迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物),切記不要吃得太多。當天最好不吃正餐,稀飯及清淡的面條最好。
2、切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;
3、可按受按摩;
4、賽後24小時可進行10-20分鍾慢跑。
比賽攻略:
1、比賽鳴槍時,人多擁擠,注意保持冷靜,避免碰撞。
2、無論是全程還是半程,記住馬拉松跑第一原則:勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂。一般而言,跑全程馬拉松的速度, 是你10公里最快用時加上6-8分鍾,跑半程則加3分鍾。切忌前快後慢,除非你有受虐狂傾向,樂意看到自己在最後5公里被別人成群結隊地超越。
3、從10公里處開始,每到一個飲水站都應喝水,每次補水不超過100克,一般來說,喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用,所以,你必須在自己感到口乾前就補水,抹平這個時間差。跑全程者,從20公里之後每到一處飲水站應喝點果汁,以補充身體的糖分。
4、可以選擇性地跟在一一個 與你速度相當的跑步者後面跑,他可以給你擋風,減輕你所遇到的空氣阻力,節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致,更有利於放鬆身心,免於緊張。
5、35公里左右號稱馬拉松"鬼門關" ,在鬼門關中,心肺功能和肌肉功能均處在最低點,整個人陷於崩潰邊緣,所以一定要有心理准備,咬牙堅持,跑起來就是勝利。
臨賽准備:
1、早餐建議:白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品);我個人的賽前早餐最佳食品是全麥麵包,吃一包保管跑完全程不餓肚子。
2、不要過早脫衣服:一是保持體溫,二是防止受傷;
3、臨賽前30分前適應進行慢跑: 一是提高自己的體溫,二是提高心臟等的適合力;
4、肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡土林膏,防止皮膚磨傷,還有就是乳頭要用創可貼貼住;
比賽中的意外情況處理:
1、鞋帶松落。跑步時鞋帶鬆了後千萬不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶鬆了,更不能蹲下,會出人命的。只能慢跑到路邊重系,最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶,而不是蹲下,以免系好後猛然起身,造成大腦供血不足,頭暈難受。將鞋帶的蝴蝶結壓在裡面就可以防止鞋帶鬆散了。
2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度,哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑,如果痛得厲害就走上5分鍾,同時做深呼吸。
3、頭暈目眩。出現這種情況,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果,就向工作人員示意退出比賽,現場救護車很快會來為你提供服務。
4、膝關節或踝關節疼痛:出現膝關節或踝關節疼痛時,立即放慢速度,跑2分鍾後痛感仍然持續,就以最慢的速度再跑2分鍾,如果痛感依舊或加強就立即改跑為走,走5分鍾後開始慢速跑,如果還痛,那你要麼退出比賽,要麼走完全程,千萬別逞強。
賽後:
不要立即坐下或躺下,至少慢走5分鍾,注意補充水分,拉伸韌帶、活動關節。
❹ 越野跑2.0t汽油百公里多少升
越野跑2.0t發動機的車型,一般綜合路況條件下這類SUV車型汽油的話百公里11-12升左右的油也是正常的。
❺ 25公里越野賽需要水袋嗎
我覺得需要,尤其夏季。如果冬季的話就沒關系了帶兩個500毫升的水杯就可以了。還有就是看承辦方的補給站設的多少了。如果沒有補給那最好帶上水袋。
❻ 徒步行走36公里要帶多少水
這個需要看天氣溫度,看上升多少,看有沒有補水點,看路上有沒樹蔭,個人喝水情況....
就北京而言,現在溫度30度,算是海拔1000的山脊,累積上升1500米,中間沒補水點,樹蔭很少,這樣的我需要至少帶三升水。
❼ 越野車二十公里需跑多長時間
現在的網路知道,提問越來越不嚴謹了,回答的也是亂七八糟。
越野車,什麼越野車?
二十公里,什麼路況?
這些前提不交代清楚,問題怎麼回答。
例如高檔的高速公路,高檔的越野車,20公里最多也就10分鍾吧,不超速行駛的情況下。如果不考慮超速的原因,5分鍾也可以完成。較慢的越野車,例如吉姆尼,需要20分鍾開完20公里。
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但是,如果是越野路況呢,沙漠、戈壁、無人區、山區林地泥巴路。還有著名的「盧比肯小道」,盧比肯小道的20公里,可能一天都開不過去。
❽ 越野跑基本規則是什麼
世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大,特別是季節、氣候條件及比賽距離各異,因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑,使之既作為一項獨立的運動項目,也作為田徑運動的輔助訓練手段。
1.季節
越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。
2.路線
越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。
必須為比賽路線作出明顯的標志,較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點,至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。
勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線,如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。
總之,應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙,但為了進行此項運動而必須設置時,也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多,在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物,以免造成阻滯。
應測量比賽路線,在發出邀請時宣布比賽距離,應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時,建議每圈距離不少於2200米。
主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線,在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。
除國際比賽外,可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3.建議將運動員分成年齡組
4.比賽距離
國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為:男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里;女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。
建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。
5.出發
使用長跑比賽的標准口令,鳴槍出發。
如果比賽人數較多,應在出發前5分鍾進行預告,必要時可增加預告次數。出發時,應為各隊提供起跑位置,各隊隊員應在起點處排成一路縱隊。
運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。
6.計分
比賽結束時,裁判員應判定各隊計分隊員的名次,然後將名次分數相加,總分最少者為優勝。
計算總分時,可以去掉以個人身份參賽的運動員名次,對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時,不宜使用此種方法。
如總分相等,則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝。
7.飲水、用水和飲料站
在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。
在所有項目比賽中,如果天氣條件需要,應以2~3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。
8.山地越野跑
山地越野跑的主要路段應離開公路在山野舉行,其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡/下坡(起點、終點在同一高度)跑。
建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下:
(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米
(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米
跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20%。比賽路線可設計成一個環形。
❾ 越野跑 包 多少升
看你參加比賽的距離,如果是50km或以內的比賽,其實一個小的水袋包就足夠(也許帶水壺的腰包就可以了,比如Raidlight 800+200的腰包,稍微貴點),比如美國Ultraspire Spry或者是Nathan 的類似款(款號忘了,淘寶有不貴),如果是100k或者100M,那你最好背10-20L的包,比如:salomon的10+3,或者其S-lab系列的包,Ultimate Direction 的 SJ系列、PB系列及其升級款、raidlight ultralight Olmo 的12或者20L(前者較為合適),當然還有別的就不一一列舉了。如果平時訓練用,50KM能用的平時基本能用。 包不一定看容量多大就是多大,因為還有胸袋,腰袋都可以裝很多補給。 您看看成么,如果還有什麼問題就補充吧