5km越野賽一般用多久

㈠ 五公里跑多長時間合格

五公里跑軍隊5公里跑是18分鍾，大學十二分鍾跑及格是2400米，以此作為參考。

1、跑多長時間要根據年齡來算的，一般以5分鍾跑1公里為宜。呼吸時鼻吸氣嘴吐氣，節奏為兩吸一呼或三吸一呼，這要根據個人狀態來調整的。

2、具體跑的時間和速度是這樣的：一般的有氧練習的時間是20至60分鍾，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。

3、如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

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五公里長跑的基本教學方法

一、簡單配合提前教

1、在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習。

2、呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習。

3、讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。

二、初練時強調呼吸自然

1、在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧。

2、根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。

㈡ 部隊五公里長跑要多少時間

五公里輕裝及格時間為23分，部隊一般時間為19到20分鍾，17分鍾為優秀。

長跑訓練方法

1、長慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鍾開始，每次增加五分鍾，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每周一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間) 。

2、快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛煉後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。

3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因為有三天時間休息，可望周日回復體力)，方法如下：

（1）間歇時間相若，即跑五分鍾(80%以上速度，休息五分鍾，可慢跑或步行)，重復五至十次，每次速度相同。

（2）如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。

（3）必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。

（4）下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。

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五公里越野是中國人民解放軍及武警部隊里基本訓練科目之一。五公里越野分為武裝越野和輕裝。

五公里越野注意事項

1、要循序漸進，剛開始先不要負重，或者負重減少一半。隨著時間的慢慢的增加。至於增加多少，要看個人的能力。

2、越野速度一定要均勻，不能剛開始時快，然後越來越慢。要合理分配體力。就算是實在跑不動了，也不要停下來，一定要邁開腿。切記不要用嘴吸氣，要用鼻子。但是可以用嘴吐氣。節奏和跑的節奏相協調。

跑前熱身操

有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身，以防運動損傷。

熱身步驟：

a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節

b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節

d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

跑時四步一呼吸

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。

跑後要漫步

長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

冬季長跑掌握要領

冬季是長跑鍛煉的好季節，但是，長跑並不簡單，有許多要領需掌握。冬天氣溫低，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進血液循環。有些人習慣一出門就馬上起跑，這樣並不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關節，做好熱身活動。

㈢ 長跑五千米一般要需要多長時間

5000米=5公里，25分時間=5分鍾1公里的速度。看看你學校水平如何了，不是我潑冷水，而是我參加過的5公里比賽，一般前3的都是17-18分左右，最慢的也有22，所以……你還是好好再努力沖一沖20分內再說吧

㈣ 五公里武裝越野多長時間達標

五公里輕裝及格時間為23分，部隊一般時間為19到20分鍾，17分鍾為優秀。

㈤ 五公里跑多長時間合格

其實這是一個很難回答的問題，因為如何看待這個問題是非常主觀的，這個人覺得這個成績不錯，換做另外一個人可能並不這么認為。

如果你參加了一個5公里的比賽或者測試，一個獲得這個問題答案的最簡單的方法就是查一查之前跑者的成績，你可以看看跑得最快的人的成績是多少，處在中游水平的人的成績是多少，處在末段的跑者的成績是多少，這樣你就能大概有個判斷。

你要知道每年的這些數據基本都不會相差太多。

一般情況下你會發現5公里的完賽成績會相差很大，因為參賽的跑者往往是混合的人群，有經驗豐富的跑者，有速度極快的跑者，也有初跑者，甚至還有乾脆直接步行的人。

男性跑者的第一名通常成績在13-15分鍾之間，女性第一名在16-19分鍾之間。

步行的人要花費超過1個小時才能完賽，而大部分覺得成績還不錯的人往往是在20-25分鍾之間。

當然，這些具體的數字也並不是擁有絕對的參考意義，你的表現在很大程度上取決於很多因素，比如你的經驗水平、你的年齡和你的性別等。

如果你是一個初跑者，並且第一次跑5公里，那麼即便是完賽時間較長也不要太放在心上，你應該更加關注自身在跑步中的感受，根據感受慢慢調整，爭取以後再跑時獲得提高

㈥ 一般運動員跑五千米，大約用多長時間

你好！
正常人跑5000米 成年男子一般在 25-30分鍾左右
女子30-40分鍾左右。
提幾點建議：
1、運動前一定要做好充分的准備活動，讓肌肉預熱，這樣可以比較有效地預防和減輕運動後的肌肉酸疼。
2、應該合理安排運動量、運動強度，並適當安排運動中的休息時間，不要「硬逞能」，超出自己體力所能承受的負荷。
3、運動後不要馬上休息，一定要做一些讓肌肉放鬆的整理活動，同時要充分伸展肌肉，這樣有利於讓緊張的肌肉得到緩解，可以減輕肌肉酸疼，也可以預防肌肉拉傷。比如在運動結束後，我們可以自己輕輕拍打感覺疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作，這些都有助於肌肉的放鬆和消除肌肉的疲勞。也可以坐下或躺下休息3至5分鍾，從頭到腳分段實施肌肉放鬆。
4、運動後可以用溫水泡個澡，對活動量比較大的部位可以進行適當的按摩，必要時可擦些活絡油、酸痛靈等。
5、運動後要補充適量的運動飲料，這樣會加速肌肉的恢復。
肌肉酸疼時我能吃些什麼？
也許大家還不太了解，吃什麼也會對肌肉酸疼產生影響，吃對了會減輕疼痛，而如果飲食不當，還會加重肌肉酸疼。肌肉酸疼時，在注意充分休息放鬆的同時，還要吃一些呈鹼性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，來幫助我們恢復身體的酸鹼平衡。相反米飯、肉類、海鮮以及動物內臟等都是呈酸性的，多吃反而會加重肌肉酸痛。此外還要多吃一些富含維生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，減輕身體疼痛。

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.

㈦ 成年人5公里跑多長時間

30分鍾左右是最舒服的速度，但如果是越野跑5公里，高手大概15-17分鍾就可以完成，普通人的正常水平在20-25分鍾之間。

不過這個東西還是需要因人而異的，普通人跑二十多分鍾，高手跑十幾分鍾，體質弱的或者身體比較肥胖的，可能會跑四十分鍾左右，女生三十五分鍾左右，都可以說正常，這個是沒有什麼唯一標準的。

具體跑的時間和速度是這樣的：一般的有氧練習的時間是20至60分鍾，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。

如一個20歲的人，有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。此外，跑多長時間要根據年齡來算的，一般以五分鍾跑一公里為宜。呼吸時鼻吸氣嘴吐氣，節奏為兩吸一呼或三吸一呼，這要根據個人狀態來調整的。

(7)5km越野賽一般用多久擴展閱讀：

跑步是一項看似簡單其實不簡單的運動，不管出於鍛煉身體，還是靠跑步減肥，都要做到循序漸進，不能一開始的時候太激進，並且如果動作不標准不到位，容易造成損傷，達不到鍛煉的效果，並且不要總在堅硬的地面上跑，會增加下肢關節的負荷，容易受傷，有彈性的地面可以減少關節負荷。

還有跑步前要注意先熱身，使關節有個過渡，這樣跑步起來也能避免運動損傷。跑步的姿勢一定要正確，腳著地，身體保持平衡向前移，再向上抬。這樣才是有效的鍛煉。

㈧ 5公里業余跑者標准時間是多少

長跑五公里一般年輕人花費16到30分鍾左右，跑步應循序漸進，不可刻意追求速度和時間，應該隨著身體的狀況而定，免得造成身體上的傷害，但如果是越野跑五公里，高手大概15到17分鍾就可以完成，普通人的話正常水平在20到25分鍾之間。

長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

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跑時四步一呼吸：

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。